Велнес

Профессионалы фитнеса сравнивают преимущества планки и бега. Обратная планка

Независимо от того, включает ли ваша тренировка обратную или стандартную планку, вы гарантированно почувствуете жжение в мышцах пресса. Но, несмотря на то, что оба упражнения связаны с основной работой, каждое из них тип доски обладает собственным уникальным набором преимуществ.

Стандартный вариант — это, конечно же, высокая планка. По словам учителя пилатеса Джиа Калхун , правильный способ сделать это — встать на четвереньки, положить руки или локти под плечи, отвести ноги назад, а затем оторваться от пола. Затем вы будете удерживать это положение, сохраняя прямой позвоночник.

Чтобы сделать обратную планку, придумайте то же самое движение, но переверните его вверх ногами. ТА основатель тренировки Аманда Фриман . Расположите переднюю часть туловища к потолку, положите руки или предплечья на землю под собой и вытяните ноги прямо, чтобы пятки оказались на полу, — говорит она Bustle. Ваши бедра будут подняты, когда вы держитесь и чувствуете жжение.

Независимо от варианта планки, который вы делаете, важно сосредоточиться на форме, чтобы получить максимальную пользу от движения. В зависимости от того, какую планку вы делаете, вы заметите, что различные части вашего тела загораются. Какой из них вы выберете, может зависеть от мышц, которые вы хотели бы проработать в данный день. Здесь тренеры по фитнесу сравнивают преимущества планки и обратной планки, чтобы вы могли определить ту, которая лучше всего соответствует вашим целям.

Преимущества досок

Шаттерсток

зуд во влагалище после секса

По словам Фримана, стандартная планка в первую очередь нацелена на основные мышцы, поскольку вы держите их в напряжении, чтобы удерживать себя от пола и поддерживать прямую спину. Когда вы удерживаете это положение и не даете своим ягодицам подняться или пупок опуститься на землю, вы действительно почувствуете, как работает этот глубокий пресс.

В то время как планка считается упражнением для всего тела, сертифицированный личный тренер Хизер Кэрролл, CPT говорит, что это приносит пользу, в частности, передним мышцам нижней части тела. Акт удержания ваших ног выпрямленными работает четверные , и балансируя на руках (или предплечьях, если вы делаете модификацию) верхние трапециевидные мышцы, грудь, широчайшие и плечи . Кэрролл говорит, что в правильной форме вы наращиваете силу и выносливость во всех этих мышцах одновременно — и все это без движения.

Вы также можете заметить уменьшение болей в спине, если будете регулярно делать планки, говорит основатель Sweat Remix. Анджела Джентиле . По мере укрепления вашего кора и задней цепи вам будет легче поддерживать красивую, вертикальную осанку в течение дня, и это может привести к меньшему количеству упражнений. боли в спине .

Еще один плюс упражнения? По словам Джентиле, планки служат отличной базой для более сложных упражнений. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы заметите, что планки становятся все легче и легче, что делает их идеальным способом измерения вашего прогресса в фитнесе.

Преимущества обратных досок

Шаттерсток

короткие страшные истории у костра

Встаньте в обратную планку, и вы активируете свой кор, трицепс и бицепс , а также целый ряд групп мышц задней части тела. По словам Джентиле, движение нацелены на бедра, ягодицы, спину и подколенные сухожилия потому что вы должны держать себя ровно и держать свое тело стабильным только с помощью задних мышц и кора.

Джентиле говорит, что обратная планка также помогает улучшить подвижность плеч, так как вам нужно отводить руки назад. И именно поэтому это также считается отличной растяжкой: вы почувствуете, как расслабляются мышцы плеч, груди и бедер.

Тренер и владелец тренажерного зала из-за того, что он раскрывает тело. Мелодия Клицке говорит, что обратная планка — отличное упражнение в конце долгого дня, особенно если большую часть дня вы проводите сидя или сгорбившись за компьютером. Это упражнение растянет ваши мышцы и поможет облегчить боль и улучшить осанку.

Планки против. Обратные доски

В целом, оба упражнения эффективно воздействуют на мышцы живота, но стандартная планка задействует больше передних (или передних) мышц, в то время как обратная планка больше фокусируется на задней цепи (мышцах вдоль задней части тела).

Однако общее у этих движений то, что обе планки считаются упражнениями с низкой ударной нагрузкой. Как говорит Фримен, каждое движение заставляет ваше тело усердно работать, не оказывая слишком большого давления на суставы.

По словам Клитце, оба типа досок также могут улучшить свой баланс , благодаря их акценту на силе корпуса. А более сильное ядро поможет вам чувствовать себя более уверенно в повседневной жизни, что является довольно изящным побочным эффектом регулярного выполнения планки (любой разновидности).

Упомянутые исследования:

Чанг В.Д., Лин Х.И., Лай П.Т. Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015 март; 27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015, 31 марта. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Эксперты:

Джиа Калхун , преподаватель пилатеса

Аманда Фриман , ТА основатель тренировки