13 поз йоги, которые улучшат ваше равновесие

Хороший баланс важен не только в йоге, когда вы выполняете позу дерева. Вы естественным образом задействуете свои навыки балансировки в повседневных движениях - подумайте о ходьбе или прыжке по лужам, не падая. Однако, чтобы улучшить эти навыки, вы можете практиковать йогу для равновесия, что может помочь вашей общей подвижности.

На ковре вы или вне его, ваше тело борется с гравитацией. Физически наш баланс просто работает против гравитационного притяжения Земли, говорит Лиза Колпа , инструктор по йоге с цифровой платформой ЙогаСегодня . Мы используем свои силы, чтобы подняться наверх. Итак, у вас врожденные навыки балансировки ... но они начинают снижаться к 40 годам - объясняет она. Вот почему полезно оттачивать их в тренировках.

Маркус Аллен Николь Браун

По словам Колпы, улучшение баланса - это укрепление мышцы, поддерживающие вашу скелетную систему . Это означает ваши ягодицы, мышцы тазового дна, внутреннюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу, нижнюю часть живота и мышцы спины, - говорит она. Медленно, каждый день укрепляя эти области, наше тело начинает вычислять и точно знать, какие мышцы должны работать - сознательно или подсознательно - научиться летать против силы тяжести , Вина объясняет.

Это то, чем вы можете заниматься в йоге. «Практика йоги усиливает познание тела и помогает в координации, - говорит Колпа. Это также помогает с быстрыми реакциями тела и рефлексами, поэтому, когда вы чувствуете, что падаете, вы можете быстро переключиться, чтобы поймать себя. Поскольку многие позы требуют баланса - или просто силы вашего тела - чтобы держать себя в руках, йога - отличный способ тренировать стабильность ваших мышц .

Следует иметь в виду: падать - это нормально. «Не сопротивляйся падению, иначе ты лишишь свое тело способности учиться», - говорит Колпа. Она рекомендует использовать Дришти , иначе говоря, пристально вглядываясь в фокус перед собой, пока вы не двигаетесь. Для начинающих йогов главное - не забывать дышать. И, самое главное, не воспринимай все так серьезно - развлекайся, - говорит она. И продолжайте читать, чтобы узнать, как практиковать йогу для равновесия.

Как практиковать йогу для равновесия

Колпа рекомендует удерживать каждую позу от трех до шести или даже 12 вдохов, в зависимости от темпа вашей практики, и выполнять эту последовательность не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть заметные изменения.

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо и прижмитесь ко всем четырем углам стопы. Поднимите все пальцы ног и разведите их как можно шире. «Убедитесь, что ваши внутренние бедра прилегают друг к другу, ваши ягодицы задействованы, и вы поднимаетесь через макушку», - говорит Колпа. Втяните пупок внутрь, оборачивая грудную клетку. Вытяните руки в стороны и помолитесь. Расслабьте плечи и оставайтесь здесь с закрытыми глазами, превращаясь в ваш центр тяжести, - говорит она.

2. Подтяжка пяток тадасана.

Из позы горы перенесите вес на подушечки стоп и поднимите пятки. Сведите внутреннюю поверхность бедер друг к другу, а также квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам сбалансировать.

3. Поза руки к колену.

Из позы горы перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено. Попытайтесь сплести пальцы вокруг колена, когда вы балансируете. Если упадешь, отпусти колено, - советует Колпа.

4. Поза поднятого колена к дереву.

Начните с позы стоя, руки к колену, и начните вращать левое бедро наружу. Поставьте ногу на внутреннюю сторону правой лодыжки или икры, чтобы принять позу дерева. Повторите с другой стороны.

5. Развивайте свою Врикасану.

Чтобы еще больше улучшить свои навыки балансировки, возьмите руки в молитву из позы дерева, затем поднимите руки вверх, стоя прямо и неподвижно. Повторите с другой стороны.

6. Положение руки к большому пальцу ноги.

Как только вы почувствуете себя комфортно в позе дерева, попробуйте этот вариант: с дерева оберните пальцами мира большой палец на ноге, затем осторожно вытяните ступню прямо перед собой. - Если вы можете отвести руку, держащую ступню, в сторону, продолжайте и делайте это, - говорит Колпа. Чтобы усложнить задачу, поднимите другую руку над головой.

7. Планка.

Начните с рук и коленей, положив плечи на запястья. Поднимите колени и проведите ступнями позади себя, пока не окажетесь на доске. Напрягите ягодицы и убедитесь, что бедра находятся на прямой линии, а затем переместите тело вперед, чтобы вы стояли на цыпочках. «Эта поза укрепляет все мышцы, которые вы будете задействовать в позах равновесия», - говорит Колпа.

8. Навасана (поза лодки)

Сядьте, согнув колени перед собой. Откиньтесь назад и используйте внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы, чтобы оторвать ступни от мата. «Посмотрите, сможете ли вы совместить лодыжки с коленями и удерживать их», - говорит Колпа. Держись и балансируй.

9. Навасана с прямыми ногами

Эта поза похожа на лодку, но с добавлением прямых ног. Из навасаны направьте пальцы ног вверх, выпрямляя ноги, и держите спину одинаково вытянутой и прямой. «Удерживайте и почувствуйте, как работают ваши ягодицы, кора, внутренняя поверхность бедра и четырехглавые мышцы», - говорит Колпа.

10. Поза банановой лодочки.

Начните с спины. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите ступни, грудь, плечи и голову с коврика. Вытяните ступни вперед, держа ноги прямыми. Вытяните руки и потянитесь к ступням. Удерживайте это положение, чтобы поработать над равновесием.

11. Балансировка кота-коровы

Начните со стола, затем вытяните правую ногу прямо за собой, держа бедра прямо. Включите корпус, когда вы вытянете левую руку вперед. Затем поднесите левый локоть к правому колену. Альтернативные стороны.

12. Модифицированная боковая планка.

Находясь на столе, перенесите вес на правую руку, открывая тело влево. Вытяните левую ногу прямо и держите ступню на земле. Сложите бедра и протяните левую руку к небу. Чтобы добавить дополнительный элемент, поднимите заднюю левую ногу, чтобы она совпала с бедрами и удерживала равновесие, - говорит Колпа.

13. Высокий выпад

От собаки вниз шагните правой ногой между руками. Стопы должны быть на ширине плеч. Обхватите внутреннюю поверхность бедер и используйте корпус, чтобы поднять туловище над бедрами и вытянуть руки прямо над головой. Колпа отмечает, что задняя пятка должна быть приподнята. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Ссылки на исследования:

Ли, И. (2013). Улучшение баланса с помощью силовых тренировок для пожилых людей. Журнал физиотерапевтических наук. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Польсгроув, М. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. Международный журнал йоги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/