Как делать обратную планку для укрепления спины

Если вы можете делать обычную планку, само собой разумеется, что вы должны быть в состоянии перевернуть ее и перевернуть. Но в тот момент, когда вы пытаетесь это сделать, становится ясно, что обратные доски — это совсем другая игра.

Из всех вариации планки которые существуют, научиться делать обратную планку, как известно, находится на более сложном конце спектра. И это потому, что упражнение активирует мышцы всего тела. В отличие от традиционной планки, обратные планки нацельтесь на задние мышцы , то есть мышцы вдоль задней линии тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, Пейдж Уиллис, RYT 200 , учитель силовой виньяса-йоги, рассказывает Bustle. Они также бьют по вашим рукам, запястьям и ногам так, как вы, возможно, не привыкли, а также открывают переднюю часть вашего тела, говорит Уиллис.

Конечно, тот факт, что это упражнение сложное, является еще одной причиной пробовать его чаще. Когда вы делаете обратную планку, вы активируете эти малоиспользуемые мышцы (по сравнению с передние мышцы , например, квадрицепсы и широчайшие), что помогает поддерживать равновесие вашего тела. По словам Уиллиса, это отличное контрупражнение для людей, которые уделяют больше внимания планкам и отжиманиям в своих тренировках. В этом случае может помочь обратная планка. предотвратить мышечный дисбаланс перенося фокус силы с передней части тела на заднюю.

что вызывает высокий эстроген

Обратные планки также могут помочь в борьбе с округлыми плечами — слишком распространенным заболеванием тела, которое возникает, когда вы весь день сгорблены над компьютером (и приводит к плохой осанке и болям в шее и плечах). «Некоторые люди очень напряжены в плечах и испытывают трудности с растяжкой (обратной планкой), и именно поэтому это полезно», — говорит Сара Джеймс, инструктор по пилатесу и основатель Пилатес от Сары Джеймс . И поскольку ваши руки обращены к ногам в обратном положении, ваши запястья также сильно растягиваются. Таким образом, хотя движение технически является силовым упражнением, обратная планка удваивается как растяжка, проверяя вашу устойчивость, когда вы удерживаете свое тело в этом положении.

Чтобы получить максимальную пользу от обратной планки, попробуйте удерживать ее в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до одной-двух минут. Если вы хотите больше после этого, добавьте еще несколько повторений с 30-секундными интервалами, рекомендует Уиллис. Просто будьте снисходительны к себе в процессе. Как и в любом упражнении, вы не можете ожидать немедленных результатов, добавляет она. Если вы включите обратную планку в свой режим тренировок, вы начнете замечать увеличение силы в задних мышцах после пары недель постоянства. Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать это правильно, чтобы получить максимальную пользу.

Как делать обратную планку

По словам Уиллиса, вот как сделать идеальную обратную планку.

- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

- Положите ладони на пол немного позади бедер.

- Поверните кончики пальцев к ногам.

- Надавите на ладони, поднимая нижнюю часть тела к потолку.

- Проведите длинную прямую линию от пяток до макушки, глядя в потолок.

- Если можешь, покажи пальцами.

- Сожмите ноги друг к другу для лучшего равновесия.

- Не забывайте дышать, пока вы задерживаетесь на 30 секунд.

Уиллис отмечает, что эта поза требует большой силы от ваших рук и запястий, поэтому, если вы чувствуете боль или дискомфорт в этих областях, измените ее, опустившись на локти для обратной планки на предплечьях.

Упомянутые исследования:

Ко, М. (2018). Сравнение влияния различных основных упражнений на мышечную активность и толщину у здоровых молодых людей. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Эксперты:

Пейдж Уиллис, RYT 200 , преподаватель силовой виньяса йоги

Сара Джеймс, инструктор по пилатесу и основатель Пилатес от Сары Джеймс