Велнес

Достаточно ли 15 минут кардио? Вот что говорят эксперты

Даже если вы не можете насытиться велотренажером, может быть сложно регулярно тратить от 45 минут до часа на то, чтобы получить свою дозу упражнений, вызывающих сердцебиение. И именно поэтому бесчисленное количество фитнес-приложений (таких как Взвод и Фрилетикс ) предлагают мини-тренировки, которые выполняют работу за более короткий период времени. Но достаточно ли 15 минут кардио, чтобы по-настоящему пожинать плоды?

Короткий ответ: да. Как правило, вы получите пользу как для своей фитнес-игры, так и для общего состояния здоровья, выполнив 15-минутный сеанс сердцебиения. быстро растущий объем литературы демонстрирует значительная польза для здоровья с участием короткие высокоинтенсивные тренировки проводится на постоянной основе, говорит Доктор Роберт Паризьен, доктор медицины , хирург-ортопед спортивной медицины из Mount Sinai. К ним относятся улучшение сердечно-сосудистой выносливости, VO2 макс. - максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений - сжигание калорий, психическое здоровье со снижением уровня тревоги и депрессии, а также повышение когнитивных функций.

Вы также получите стандартные преимущества кардиотренировок для здоровья сердца. «Самая непосредственная польза, которую вы получаете от 15-минутной кардиотренировки, заключается в том, что она укрепляет ваше сердце», — говорит Кэт Ком, основатель Студия SWEAT onDemand . Укрепление сердца помогает снизить риск заболеваний , улучшает кровообращение и повышает активность лейкоцитов, что отлично подходит для вашего здоровья и иммунной системы .

Тем не менее, эксперты отмечают, что тип кардио, которое вы делаете в течение 15 минут, влияет на то, что вы получаете от пота. Читайте дальше, чтобы узнать больше о мини-тренировках, в том числе о том, как получить от них максимальную отдачу.

Подноготная о выполнении 15 минут кардио против. Более длинная сессия

По мнению профессионалов в области фитнеса, наиболее важным фактором, на который следует обратить внимание при проведении коротких кардиотренировок, является интенсивность. 15-минутная кардио-сессия может быть столь же эффективной, как и 30- или 60-минутная, если вы постоянно напрягаетесь или делаете интервальные тренировки, говорит Сидни Миллер, основатель фитнес-платформы. ДОМАШНИЕ ДЕЛА . Когда вы усердно тренируетесь, независимо от продолжительности, вы повышаете частоту сердечных сокращений, что является ключевым моментом для получения пользы для здоровья сердца.

Вот почему эксперты рекомендуют переходить к более интенсивным тренировкам, когда у вас мало времени, например, к HIIT. ВИИТ-тренировка может улучшить аэробные способности вашего сердца «За очень короткий промежуток времени, когда вы тренируете свой сердечный ритм, чтобы он поднимался вверх, а затем снова снижался до восстановления», — говорит Миллер. По сравнению с другим видом кардио, ЛИСС (низкоинтенсивный устойчивый режим), HIIT дает вам больше отдачи от затраченных средств. Другие примеры включают тренировки табата, бокс, прыжки со скакалкой, бег (тяжелый спринт) и вращение.

В то время как HIIT обычно выполняется как можно быстрее в течение короткого промежутка времени, LISS обычно выполняется медленнее и дольше. Винсент Анджели , директор фитнес-клуба Тренажерный зал UFC в Торрансе, Калифорния. Подумайте об интервалах, когда вы делаете все возможное с берпи, прыжками в приседе, прыжками и другими плиометрическими движениями, вызывающими сердцебиение, в качестве примера HIIT: если вы делаете LISS, это будет что-то вроде длинной пробежки. или езда на велосипеде, когда ваш пульс все время колеблется примерно на одном уровне. Вы, вероятно, сожжете больше калорий, выполняя тренировку HIIT и тренируйте силу и координацию своего тела в некотором смысле сеанс низкой интенсивности не будет соответствовать, говорит Анджели. С другой стороны, более длительные стационарные тренировки больше работают на вашу выносливость, говорит Дениз Чакоян, эксперт по фитнесу и основатель Core Cycle Fitness Лагри .

На самом деле все зависит от ваших целей в фитнесе. Стоит отметить? Особое преимущество более интенсивной короткой тренировки заключается в том, что вы можете работать лучше, чем при более длительной тренировке. Я обнаружил, что при более длительной кардиотренировке труднее поддерживать тот же пульс, что и при более короткой тренировке, поэтому иногда более короткая тренировка может быть более эффективной, — говорит Миллер. Когда вы поддерживаете постоянный сердечный ритм на протяжении всей тренировки, вы обычно сосредотачиваетесь на умеренной интенсивности в течение длительного периода времени, что повышает выносливость и аэробные способности .

Для достижения наилучших результатов важна последовательность. «Кратковременные кардиотренировки наиболее эффективны, если выполнять их на постоянной основе», — говорит Паризьен, который предлагает выполнять их примерно три-четыре раза в неделю.

В целом, профессионалы говорят, что любое количество кардиоупражнений пойдет на пользу вашему телу. Я твердо верю, что не существует «лучшей» тренировки — все дело в том, чего вы с нетерпением ждете и чем наслаждаетесь, потому что именно это будет поддерживать вашу мотивацию продолжать заниматься», — говорит Миллер. Если у вас есть 15 минут, вы посвятите это время движению своего тела и увеличению частоты сердечных сокращений, что приведет к улучшению настроения и улучшению здоровья. Как говорит Анджели, за каждую активную минуту вы сжигаете калории, улучшаете работу организма и улучшаете свое здоровье.

Упомянутые исследования:

зимние колготки женские

Кэмпбелл, Дж. (2018). Развенчание мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния упражнений на иммунологическое здоровье на протяжении всей жизни. Границы в иммунологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Фостер, К. (2015). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению со стационарными тренировками на аэробные и анаэробные способности. Журнал спортивной науки и медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ито, С. (2019). Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. Всемирный журнал кардиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Пинккард, К. (2019). Влияние упражнений на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Границы сердечно-сосудистой медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/