Велнес

Преимущества хлопков в планке по мнению тренеров

Челлендж отжиманий влево-вправо в TikTok не просто так стал вирусным. Мало того, что он настроен на запоминающуюся песню, он также включает в себя одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете сделать: постукивания по плечу в планке.

Планка с хлопками по плечу — это вариант традиционной планки с добавленным составным движением, — говорит Тедди Сэвидж , руководитель направления здоровья и фитнеса в тренажерных залах «Планета Фитнес». Когда вы подвешиваете свое тело в положении лежа, вы сохраняете напряжение в прессе, нижней части спины, плечах и ягодицах, — говорит он Bustle. Как только вы добавите постукивание по плечу, вы эффективно задействуете косые мышцы живота и увеличиваете нагрузку на стабилизаторы или более мелкие мышцы, чтобы ваше тело не вращалось слишком сильно.

По словам сертифицированного личного тренера Шерил Руссо, CPT , постукивания по плечу в планке также хорошо тренируют руки. Вы задействуете бицепсы, когда будете сокращаться и сгибать руку, чтобы постучать по плечу, а также трицепсы, когда будете держаться и переносить вес с одной руки на другую. Как будто этого недостаточно, говорит Сэвидж. будутакжеобратите внимание на такие преимущества, как лучшая осанка, меньшая боль в пояснице и улучшенный баланс , и все благодаря тому, как эти усиленные группы мышц работают вместе, чтобы поддерживать тело.

Хотите попробовать эту эффективную модернизацию доски? Читайте дальше, чтобы узнать больше о хлопки по плечу доски , в том числе о том, как выполнять их с идеальной формой, а также о распространенных ошибках, которых следует избегать.

Как делать планку с отжиманиями от плеч

При выполнении сложного движения, такого как постукивание по плечу в планке, становится еще важнее использовать хорошую технику. Правильная форма не только помогает предотвратить травмы, но и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Здесь Сэвидж объясняет как делать хлопки по плечу в планке .

Встаньте в положение высокой планки, руки прямо под плечами, ноги на ширине плеч.
Держите позвоночник нейтральным, шею и спину прямыми, а бедра на одной линии с плечами.
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным и устойчивым.
Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча, опустите ее обратно.
Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, опустите ее.
Поочередное постукивание по левому и правому плечу.
Сделайте по 15 нажатий с каждой стороны в течение трех раундов.

Ошибки формы касания плеча в планке

Если вы ловите себя на том, что поднимаете ягодицы вверх или опускаете живот на пол, приспособьтесь так, чтобы спина оставалась ровной. По словам Сэвиджа, слишком высокие бедра снимают напряжение с вашего кора, а слишком низкие приводят к нагрузке на нижнюю часть спины.

Еще один супер распространенная ошибка доски держите ноги слишком близко друг к другу, что заставляет тело вращаться или скручиваться, когда вы подносите каждую руку к противоположному плечу. Сэвидж рекомендует держать ноги на ширине плеч, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой с полом, даже когда вы двигаетесь.

Если вы устали в положении высокой планки, у вас также может возникнуть соблазн вытянуть руки перед собой для дополнительной поддержки. Это облегчает движение, но Сэвидж говорит, что это также чрезмерно растягивает тело, создавая ненужную нагрузку на плечевые суставы. Вместо этого держите руки прямо под плечами и помните: всегда лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем сделать больше с плохой техникой.

Как изменить отводы планки от плеч

Шаттерсток

Если вы не можете поддерживать высокий уровень доска во время похлопывания по плечу опуститесь на колени для дополнительной поддержки. По словам Сэвиджа, это немного снимет напряжение с корпуса, но по-прежнему обеспечит отличную тренировку брюшной цепи, косых мышц живота и плеч.

Чтобы усложнить задачу, вытяните руку после постукивания по плечу. Это увеличит время, в течение которого ваши плечи и пресс находятся под нагрузкой, объясняет Сэвидж, делая упражнение еще более тяжелым. Вы также можете попробовать поднять ногу. Руссо предлагает вытянуть левую ногу прямо назад, а правая рука поднимается, чтобы коснуться левого плеча, и наоборот.

В любой модификации не забывайте поддерживать правильную форму — спина прямая, руки сложены и т. д. — и вы будете на пути к максимальному использованию каждого касания.

Источники: