Ваш путеводитель по практике трансцендентальной медитации

Медитация стала основной практикой в ​​уходе за собой благодаря ее антистрессовым свойствам. В сфере внимательности также есть то, что называется трансцендентальная медитация, особый вид медитации, который включает в себя отход от сознательного ума (и у него есть несколько довольно известных приверженцев, в том числе Кендалл Дженнер и режиссер Дэвид Линч). Если вы пробовали типичные приложения для медитации, йогу и другие виды успокаивающих мозг техник, но не увидели желаемых изменений, возможно, вы захотите попробовать трансцендентальный подход.

Так что же такое трансцендентальная медитация? Практика восходит к 1957 году , когда Махариши Махеш Йоги, ученик индуистского гуру Свами Брахмананды Сарасвати, разработал его как новый путь преодоления повседневных забот, согласно биопсихосоциальной публикации.Отчет по поведенческой медицине. Махеш Йоги начал распространять свою новую дисциплину в 1958 году, и она стала более широко известна в 1970-х годах. Сегодня трансцендентальную медитацию (известную для краткости как ТМ) преподают Фонд Махариши США и практикуется более 10 миллионов человек по всему миру , поэтому, если вы хотите учиться, рекомендуется найти учителя, сертифицированного официальной организацией.

Прежде чем углубиться, продолжайте читать, чтобы узнать обо всем, что связано с трансцендентальной медитацией, включая ее уникальные преимущества и ее сравнение с другими формами внимательности..

Что такое трансцендентальная медитация?

СогласноОксфордский справочник по медитации, трансцендентальная медитация это все о переход от активного ума к безмолвному уму и пытаясь найти блаженство, чувство спокойствия и снижение стресса. В то время как оба являются законными способами тренировать свой мозг, регулярная тренировка медитации осознанности включает в себя осознание собственного тела путем включения таких элементов, как визуализация, концентрация на дыхании и/или сканирование тела. Трансцендентальная медитация, с другой стороны, включает в себя повторение мантры или звука до тех пор, пока вы не отпустите свое сознание и окружение.

Кристина Агилера не может нас удержать

Сеансы медитации могут длиться сколь угодно долго и варьироваться от 5 минут до получаса (или больше). В своей традиционной практике ТМ представляет собой 20-минутную медитацию, во время которой вы полностью сосредоточены на своей мантре. Организация психического здоровья свободное пространство отмечает, что трансцендентальная медитация — один из самых простых видов медитации (поскольку она очень проста), хотя Фонд рекомендует делать два сеанса каждый день , так что это потребует специальной практики.

Польза Трансцендентальной Медитации

FG Trade/E+/Getty Images

Те, кто включает медитацию в свою жизнь, сообщают о меньшей раздражительности, меньшем беспокойстве, большей мотивации и способности осмысленно общаться с другими. Миган Райс , PsyD, LPC, лицензированный терапевт платформы Talkspace для психического здоровья, рассказывает Bustle. Однако есть еще кое-что: исследования трансцендентальной медитации показывают, что она имеет невероятно широкий спектр преимуществ. Ан обзор исследований, проведенных бразильскими учеными опубликованный в 2019 году, обнаружил, что к большим преимуществам, о которых сообщалось, относятся снижение беспокойства, депрессии и стресса, усиление чувства удовольствия и благополучия, а также более эффективная память.

Как и в случае со всеми формами медитации, ТМ вызывает расслабление. По словам Райс, это может создать средство перенаправить ваш разум от мыслей, снижающих стресс. Это также может позволить вам пережить настоящий момент, что увеличивает расслабление всего тела и соединяет разум и тело воедино. Побочный эффект этого? Вы могли испытать более качественный сон .

Техника медитации также может помочь вашему физическому здоровью; Метаанализ исследований опубликовано в Дополнительные методы лечения в медицине и в 2017 году показали, что это может помочь снизить кровяное давление, в то время как другие исследования связывают практику ТМ с лучшее здоровье сердца и возможность лечить синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) .

Сколько времени нужно, чтобы трансцендентальная медитация подействовала на вас?

По словам Райс, как и в случае с обычной медитацией, самый эффективный способ воспользоваться преимуществами ТМ — это заниматься ею каждый день. Это дает возможность начать день с позитива, повышенного чувства благодарности и общего чувства осознанности, объясняет она.

донорство тромбоцитов против плазмы

Эксперты говорят, что трансцендентальная медитация также лучше всего работает в долгосрочной перспективе. Вы можете думать об этом как об обучении игре на музыкальном инструменте, говорит доктор Ричард Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии и основатель Центра здорового разума . Если бы вы 24 часа тренировались играть на скрипке, вы бы все равно не очень хорошо играли на ней. Идея состоит в том, что преимущества будут усилены и побудят вас продолжать практиковать. По его словам, любая медитация — это практика на всю жизнь, добавляя, что навыкам всегда есть место для развития.

Изменяет ли трансцендентальная медитация ваш мозг?

Известно, что медитация меняет работу вашего мозга. Опытные медитаторы продемонстрировали сдвиг в связях мозговой сети, который, по-видимому, происходит не только во время медитации, но и на исходном уровне, считает нейробиолог. Доктор Джуд Брюэр ранее рассказал Суета. Это случается и с людьми, занимающимися трансцендентальной медитацией; Исследование вМозг и познаниеобнаружили, что люди, которые чувствовали меньше стресса после ТМ, демонстрировали гораздо больше связей между различными частями их мозга которые обычно не соответствуют друг другу. И это может изменить ваше мышление.

Трансцендентальная медитация, по-видимому, изменяет мозговой кровоток так, как другие виды медитации не изменяют этого. исследование 2018 года, опубликованное вМозг и познание. У людей, которые медитировали, находясь в аппарате фМРТ, наблюдался высокий кровоток в областях мозга, которые концентрируют внимание и контролируют исполнительные навыки (такие как память и самоконтроль), и низкий кровоток в областях, которые проявляли возбуждение. Это может объяснить, почему люди чувствуют, что после трансцендентальной медитации их память улучшается, но необходимы дополнительные исследования.

Как начать трансцендентальную медитацию

Райс предлагает попробовать трансцендентальную медитацию как часть ежедневной рутины, в идеале занимающую от 15 до 20 минут. Если это кажется ошеломляющим, начните с малого, говорит она. Начиная всего с двух-пяти минут и постепенно увеличивая, вы помогаете настроить ум и тело, создавая привычку. Продолжайте, пока не почувствуете себя хорошо, говорит она, и вы, возможно, начнете испытывать знаменитое чувство блаженства.

Упомянутые исследования:

Аввенути Г., Лео А., Чекетти Л., Франко М. Ф., Трэвис Ф., Карамелла Д., Бернарди Г., Рикчарди Э. и Пьетрини П. (2020). Уменьшение воспринимаемого стресса после практики Трансцендентальной Медитации связано с усилением региональных связей мозга в состоянии покоя.Мозг и познание,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Бэнди, К.Л., Диллбек, М.К., Сезибера, В., Талджаард, Л., Уилкс, М., Шапиро, Д., де Ройк, Дж., и Пейке, Р. (2020). Уменьшение посттравматического стрессового расстройства у студентов южноафриканских университетов с помощью практики трансцендентальной медитации. Психологические отчеты, 123 (3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Бонамер, Дж. Р., и Акино-Рассел, К. (2019). Стратегии самопомощи для профессионального развития: трансцендентальная медитация снижает усталость от сострадания и повышает устойчивость медсестер.Журнал для медицинских сестер в повышении квалификации,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Махоуни, М. К., Трэвис, Ф., Гевирц, Р., и Хаббард, Д. (2018). ФМРТ во время практики Трансцендентальной Медитации.Мозг и познание,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

Уилл Смит когда-либо выигрывал Оскар

Мосини А.К., Саад М., Брагетта К.К., Медейрос Р., Перес М. и Леао Ф.К. (2019). Нейрофизиологические, когнитивно-поведенческие и нейрохимические эффекты у практикующих трансцендентальную медитацию - обзор литературы.Журнал Бразильской медицинской ассоциации (1992 г.),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Эксперты:

Доктор Ричард Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии и основатель Центра здорового разума

Миган Райс , PsyD, LPC, лицензированный терапевт для платформы психического здоровья Talkspace

Доктор Джуд Брюэр , нейробиолог