Велнес

Коллективное развенчание правил фитнес-чисел

Независимо от того, получаете ли вы информацию о своем здоровье и благополучии из Интернета, от своего лучшего друга или даже от местного тренера или диетолога, может быть трудно отличить факты от вымысла, особенно когда речь идет о конкретных утверждениях, основанных на цифрах. Потому что, хотя числовые правила, безусловно, остаются верными на уроках алгебры и инженерии, некоторые широко распространенные рекомендации по тренировкам на самом деле являются мифами о фитнесе, которым тренеры хотят, чтобы люди перестали следовать.

Вы можете найти множество советов, рекомендаций, подсказок и подсказок, [но] важно быть осторожным и скептически относиться ко всему, что исходит из неаккредитованного источника, предупреждает Энни Малгрю, вице-президент-основатель инструктора ГОРОД . Вера в распространенные мифы во многих случаях может быть безобидной или даже мотивировать вас стать сильнее в фитнесе, но некоторые из них просто не соответствуют действительности и даже могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Читайте дальше, чтобы услышать, как эксперты развенчивают самые популярные мифы о тренировках.

Вам нужно делать 10 000 шагов в день

В какой-то момент 10 000 шагов в день сталивчисло, к которому нужно стремиться, чтобы достичь конечного здоровья и долголетия. Однако, по мнению экспертов и ученых, это число не обязательно является золотым стандартом, которому стоит следовать. Это не универсальный подход, говорит Шон Педен, доктор медицины ., хирург-ортопед и доцент Йельской школы медицины. Он добавляет, что для большинства людей 10 000 шагов в день обеспечивают разумную активность, которая полезна для психического и физического здоровья. Но это может быть не идеально для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

Малгрю подчеркивает, что самой важной целью должно быть просто движение тела. Неважно, делаете ли вы 10 000 шагов или 5 000 шагов в день, конечной целью должна быть просто активность, объясняет она. Конечно, ставить цель в 10 000 шагов в день — это здорово, если она достижима для вас. Но вы также можете получить желаемую пользу от меньшего количества шагов, если вы занимаетесь другими формами физической активности в течение дня, — говорит Малгрю.

И если целью является долголетие, будет достаточно 7000 шагов в день, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Открытая сеть JAMA , который обнаружил, что люди среднего возраста, достигшие этой цели, имели на 50-70% меньше шансов умереть по какой-либо причине в течение следующего десятилетия по сравнению с теми, кто сделал меньше шагов. Другое исследование, проведено в 2019 году обнаружили, что женщины в возрасте 70 лет, которые делали всего 4400 шагов в день, улучшили свое здоровье по сравнению с теми, кто делал 2700 или меньше шагов в день.

Всегда стремитесь к 30 минутам кардио 5 раз в неделю

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание , рекомендуется минимум 150 минут физической активности в неделю для максимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. В то время как большинство экспертов согласны с тем, что это здоровая цель, Малгрю отмечает, что не каждая кардио-сессия должна быть бегом на полной скорости на беговой дорожке. Она объясняет, что два или три из этих дней можно посвятить более высокой интенсивности, в то время как остальные могут просто оставаться активными, например, гулять с собакой или ходить в походы на выходных с семьей.

Вы можете классифицировать свою физическую активность по глядя на ваш пульс : Во время занятий умеренной интенсивности ваша цель должна составлять около 50-70% от вашего максимального пульса и 70-85% от вашего максимума при активной физической активности, в соответствии с Американская Ассоциация Сердца (AHA), который говорит, что ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 минус ваш возраст.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности Я ПОНИМАЮ включают быструю ходьбу (не менее 2,5 миль в час), водную аэробику, танцы, садоводство, теннис (парный разряд) и езду на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, в то время как энергичные могут включать в себя такие вещи, как походы в гору, бег, плавание, аэробные танцы, тяжелый двор работа, езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час, теннис (одиночный разряд) или прыжки со скакалкой. Таким образом, очевидно, что у вас есть варианты, когда дело доходит до кардиотренировок. Люди очень увлечены спецификой, но я всегда хочу поощрять быть более гибкими, когда дело доходит до ваших упражнений, чтобы они казались выполнимыми и приятными, а не пока «Еще одна вещь в вашем списке дел», — говорит Малгрю.

песня о запутанной любви

Пейте не менее восьми стаканов воды в день

Вам говорят пить воду, потому что гидратация приносит многочисленные преимущества для здоровья. Он выводит токсины, улучшает пищеварение, уменьшает головные и мышечные боли, улучшает спортивные результаты и обеспечивает необходимый объем (жидкость) для правильной работы наших органов, объясняет Педен. Тем не менее, широко распространенное правило о том, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, является спорным обобщением, говорит он, потому что точное количество, необходимое для гидратации и здоровья, зависит от множества факторов.

Количество воды, необходимое каждому человеку, зависит от его ежедневной активности и объема потоотделения. ДЕЙСТВОВАТЬ главный тренер Алисса Такер . Важно учитывать, сколько вы будете потеть в конкретный день, и соответствующим образом скорректировать потребление воды. Чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно потреблять. Простой способ измерить уровень гидратации — следить за цветом мочи. Оно должно быть прозрачным или почти прозрачным. Такер говорит, что если он темнее, вам следует потреблять больше воды.

Важно отметить, что людям с определенными заболеваниями или принимающим определенные лекарства может потребоваться больше или меньше жидкости, отмечает Педен. Например, хроническая сердечная недостаточность или проблемы с почками может привести к тому, что ваше тело будет удерживать больше влаги, что приведет к гипергидратации, а также нестероидные противовоспалительные препараты . С другой стороны, те, кто не лечился сахарный диабет или даже простуда может быть более склонна к обезвоживанию. Тамявляетсятакая вещь, как слишком много увлажнения. Слишком много воды может повредить почки и может быть опасным, добавляет Педен. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какое количество гидратации подходит именно вам.

60-минутная тренировка более эффективна, чем 10-минутная.

Когда дело доходит до упражнений, всегда ли количество важнее качества? По словам Педена, все зависит от ваших целей в отношении здоровья. Например, ежедневная 10-минутная растяжка или занятия йогой могут быть лучше при болях в спине, чем часовая энергичная тренировка, отмечает он.

почему кошки боятся огурцов

Такер говорит, что увеличение частоты сердечных сокращений несколько раз в день с помощью более коротких тренировок может быть не менее (а иногда и более) полезным, чем одна длительная тренировка. Она отмечает, что на более короткой тренировке вы сможете работать сильнее и увеличить частоту сердечных сокращений, чем на более длительной. Несколько коротких тренировок могут помочь ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня. Это также может быть более реалистичной целью для некоторых людей, у которых нет 60-минутных отрезков дня, чтобы посвятить упражнениям. И любая тренировка, даже 10 минут, всегда лучше, чем никакой тренировки , — говорит Такер.

Если вы можете заниматься только 10 минут, Малгрю рекомендует тренировку HIIT, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого короткого промежутка времени. Попробуйте выполнить тренировку Tabata или EMOM (каждую минуту в минуту), которая требует от вас работы с максимальной интенсивностью в каждом раунде в сочетании с минимальным отдыхом, говорит она.

Стремитесь к диете на 2000 калорий в день

Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин при здоровом питании. Однако, по словам Педена, потребление калорий не является универсальным показателем. Он объясняет, что количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от множества факторов, включая ваш рост, вес и количество сжигаемых калорий.

Кроме того, Малгрю отмечает, что качество пищи, которую вы едите, важнее, чем количество потребляемых калорий. Как только вы определите правильное количество для себя и своих целей, убедитесь, что вы потребляете питательные калории, указывает она. Например, калории из органических белков и овощей окажут гораздо более благотворное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, объясняет Малгрю. Ключ, по мнению зарегистрированного диетолога-диетолога Кери Ганс, MS, RDN, CDN , заключается в том, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое тело, чтобы оно работало оптимально.

Упомянутые исследования:

Якичич, Дж. (2019). Связь между продолжительностью физической активности и здоровьем: систематический обзор. Медицинские спортивные упражнения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Ли, И. (2019). Связь объема и интенсивности шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин. JAMA Стажер Мед. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Палух, А. (2021). Шаги в день и смертность от всех причин у взрослых среднего возраста в исследовании развития риска коронарных артерий в исследовании молодых взрослых. Сеть JAMA открыта. doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2021.24516

Шмидт, В. Д. (2001). Влияние длинных и коротких упражнений на физическую форму и потерю веса у женщин с избыточным весом. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/