Ваш объем тренировок - следующий важный показатель, который вы будете отслеживать

Неудивительно, что фитнес-индустрия носимых устройств - умные аксессуары, которые измеряют вашу физическую активность - имеет продолжал бум . Людям нравится узнавать о своих тренировках. Хотя такие показатели, как количество шагов, изменчивость частоты сердечных сокращений , а также VO2 макс. Все они были в центре внимания носимых устройств, есть еще одно измерение, о котором нужно знать - или даже отслеживать себя, - и оно может улучшить вашу фитнес-игру: объем в тренировках .

Глядя на свой объем на тренировке, вы можете максимизировать свои усилия в то время, которое вы проводите в потоотделении, и тренер из Нью-Йорка, основатель метод 1 , и мастер-тренер в Liteboxer Энтони Краучелли считает, что этотоФактор, который следует учитывать в режиме упражнений, если вы хотите оптимизировать свои силовые тренировки. «Объем - это ваш результат в классе и, по сути, ваш анаэробный объем», - говорит он Bustle. В качестве напоминания, анаэробные упражнения высокой интенсивности для этого требуется больше кислорода - в отличие от аэробной активности, которая включает в себя постоянное кардио, с которым может не отставать ваш уровень кислорода.

Здесь профессионалы в области фитнеса объясняют преимущества отслеживания своего объема на тренировках, а также различные способы использования этого показателя для повышения своей силы.

Что такое объем в фитнесе?

Когда вы тренируетесь, есть несколько основных переменных, с которыми вы можете работать. 'У вас есть интенсивность - это то, насколько усердно вы тренируетесь', - говорит Саймон Лоусон , тренер в Fhitting Room, студии тренировок в Нью-Йорке. У тебя есть время для тренировок. А объем - это то, сколько работы вы выполняете за определенный период времени, обычно это интервалы.

мне 30, но я выгляжу как подросток

Другими словами, объем - это ваше усилие в рамках определенного упражнения или движения. Одним из примеров является количество повторений в силовой тренировке или тренировке с отягощениями. Если вы выполняете 10 повторений в первом подходе, а во втором подходе увеличиваете число повторений до 20, вы увеличиваете объем, говорит Джо Родонис , главный тренер студии тренировок Tone House в Нью-Йорке. Однако его можно применять ко всем различным типам тренировок, от бега до гребли и езды на велосипеде.

Отслеживание своего объема на тренировках - один из способов улучшить вашу производительность. «Это полезно, потому что именно так вы добиваетесь прогресса и улучшаете любые цели, будь то здоровье, производительность или телосложение», - говорит Бен Лаудер-Дайкс , тренер по уборке. «Знание своего объема также позволяет вам понять ваш текущий базовый уровень», - добавляет Родонис. «Когда вы входите в будущие тренировки, вы знаете, с чего начать, а затем можете работать над совершенствованием оттуда», - объясняет он, отмечая, что это форма тренировки на выносливость.

Помимо оптимизации тренировок, отслеживание объема гарантирует, что вы не перестанете выгорать после тренировки. По словам Лоусона, важно избегать перетренировок, поэтому знание своего объема позволяет вам оставаться в курсе того, что вы делаете. Это ключевой момент - хотя вы хотите постепенно увеличивать объем тренировок, легко переусердствовать. И слишком тяжелые тренировки могут привести к мышечная усталость и даже травма, повреждение .

Мы включаем только те продукты, которые были независимо отобраны редакцией Bustle. Однако мы можем получить часть продаж, если вы купите продукт по ссылке в этой статье.

Как отслеживать свой объем на тренировках

Общая формула для расчета объема: повторений x устанавливает x веса. Но этот показатель может выходить за рамки этого, и вы можете измерить результат тренировки на определенных носимых устройствах, оборудовании для фитнеса и с помощью других факторов.

Отслеживание объема с помощью веса

«Когда вы поднимаете тяжести, просто записывайте количество выполненных вами повторений в упражнении с определенным весом», - говорит Родонис. Если вы хотите увеличить объем, Лоусон предлагает увеличить на 10-20 повторений любого конкретного упражнения в течение недели.

голодные цитаты о любви

Отслеживание громкости на носимом

Garmin Forerunner 745 Amazon 459,95 долл. СШАСм. На Амазонке

Если вы бегаете, многие часы Garmin совместимы с Технология Connect IQ - приложение, которое вы можете загрузить, чтобы измерить объем ваших пробежек (который рассчитывается в зависимости от вашего темпа, вертикальное колебание , уклон и местный ветер как в реальном времени, так и после сеанса). В этом месяце компания Garmin также выпустила серию продуктов для велоспорта, которые измеряют общую мощность и частоту вращения педалей: Измерители мощности ралли , которые пристегиваются к велосипеду и подключаются к часам и телефону.

Ремешок WHOOP 3.0 WHOOP 30 долларов СШАСм. На WHOOP

WHOOP также может сказать вам ваш тренировочный объем через ваш показатель напряжения. Это устройство измеряет вашу частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и качество сна, чтобы определить ваше напряжение - то есть объем, который вы использовали на своем теле в течение всего дня. Это дает вам представление о том, как вам нужно изменить свое обучение, - говорит Кристен холмс , Вице-президент WHOOP по науке о производительности. Таким образом, что отличает это устройство от других, так это то, что он измеряет на 360 градусов различные факторы, которые влияют на то, на что способно ваше тело, что затем позволяет вам оптимизировать тренировку.

отбеливание зубов кокосовым маслом

Отслеживание объема на кардиотренажере

Складная магнитная гребная машина ShareVgo Smart Rower Amazon 293,39 $См. На Амазонке

Некоторые аэробные тренажеры позволяют вам контролировать свой объем во время тренировки. Лаудер-Дайкс указывает на штурмовые велосипеды, гребные тренажеры, лыжные эрги и велотренажеры. Посмотрите на свои мили или часы тренировок, так что ваш объем в течение недели для езды на велосипеде может составлять 20 миль, - говорит Лоусон. Или вы можете попробовать выполнять интервалы HIIT - скажем, пять минут на холме или как можно быстрее с большим сопротивлением на тренере. Многие элементы оборудования также будут отображать такие показатели, как мощность и калории, и Лаудер-Дайкс предлагает со временем увеличивать их, чтобы увеличить тренировочный объем.

Набор Liteboxer Liteboxer 1 495 долл. СШАСм. На Liteboxer

Если вы занимаетесь боксом, Кроучелли говорит, что что-то вроде Liteboxer, умной домашней боксерской груши, может определять ваш объем по силе ваших ударов. По его словам, объем может быть количеством нанесенных ударов, при которых вы сохраняете свою силу на уровне 70% на протяжении всего раунда.

Отслеживание громкости во время бега

Когда дело доходит до объем в беге , смотрите на свое время и пройденное расстояние. «Ваш фокус - это расстояние, а не обязательно темп или интенсивность», - говорит Родонис. Он объясняет, что то же самое и со временем - допустим, вы сосредоточены на 30-минутном беге по прямой (вместо скорости). Если вы хотите повысить свою выносливость, цель состоит в том, чтобы постепенно прибавлять больше к вашим недельным милям или времени, потраченному на бег.