Велнес

Познакомьтесь с практикой йоги, которая поможет вам уснуть

Есть много проверенных способов быстрее заснуть. Вы можете выключить телефон, принять теплый душ, капнуть несколько капель масла лаванды в диффузор — и, по идее, вырубиться как свет. Но если вы делаете все это и все еще изо всех сил пытаетесь поймать Zzzs, подумайте о том, чтобы попробовать йога-нидру для сна.

Йога-нидра часто упоминается как сон с осознанием. Лорен Экстром , инструктор по йоге и основатель фитнес-платформы Inner Dimension TV. Вместо того, чтобы течь через позы, такие как нисходящая собака и кошка-корова, как в других видах йоги, йога-нидра предполагает, что вы ложитесь на коврик для медитации. Итак, вы в основном находитесь в шавасане… все время. Звучит красиво, правда?

Цель йога-нидры — помочь вам заснуть — и даже испытать более глубокий сон — обучая вас сознательно отдыхать, — говорит Экстром. Управляемые образы в классе могут помочь вам расслабиться и избежать этих бесполезных мыслей. И если вы делаете это достаточно часто, это может даже помочь вам научиться замедлите свои мозговые волны так что вы можете переместиться в свободное пространство, которое более способствует сну.

интересные места для секса

Когда ты проснешься, бета мозговые волны взять на себя и вызвать реакция симпатической нервной системы , что может вызвать у вас стресс. Но благодаря практике йога-нидры вы учитесь переводить свои мозговые волны в альфа-волны, объясняет Экстром. Они преобладают, когда вы спокойны и расслаблены, что делает возможным медитацию, говорит она. Читайте дальше, чтобы узнать больше о практике, а также о том, как попробовать ее самостоятельно.

Как йога-нидра помогает со сном

Довольно круто думать о мозговых волнах и о том, как их можно существенно замедлить и заснуть. Но даже простой акт лежания неподвижно в течение 30 минут и предоставления себе надлежащего шанса расслабиться может иметь большое значение, говорит Бретт Ларкин , инструктор по йоге и основатель Uplifted Yoga.

Йога-нидра не заменяет настоящий сон, говорит Ларкин. Но этот тип медитации может помочь людям справиться с повседневной жизнью. И с меньшим стрессом и мыслями о стрессорах , легче заснуть. Думайте об этом как о форме заботы о себе, которая имеет множество преимуществ для вашего тела и души.

Если вам сложно медитировать иначе, лежа на коврике, пока вы выполняете практику осознанности и дыхательные упражнения — как это делает йога-нидра — может быть лучше.

Как делать йога-нидру

Чтобы попробовать йога-нидру, вытащите коврик для йоги или просто лягте на пол. Экстром говорит, что вам не захочется лежать для этого в постели — или даже в своей спальне — если это возможно. Важно помнить, что йога-нидра — это практика, во время которой вы пытаетесь оставаться в сознании, даже когда ваши мозговые волны замедляются, — говорит она, отмечая, что нахождение вдали от места, которое вы ассоциируете со сном, облегчит эту задачу.

Однако располагайтесь поудобнее. Подложите под колени подушку для поддержки, затемните комнату, укройтесь уютным пледом и наденьте теплую одежду. Экстром говорит, что вы почувствуете себя прохладнее, если замедлите работу своей нервной системы. Это хороший признак того, что вы переходите от стрессового состояния к регенеративному состоянию отдыха и исцеления, объясняет она.

Удобство также поможет вам полностью сосредоточиться на практике, не отвлекаясь ни на что. Если вам слишком холодно или слишком неудобно, ваше тело и мозг вернутся в более быстрые состояния мозговых волн и нарушат целительные преимущества вашего времени практики, добавляет она. Вот почему вы также захотите отключить такие вещи, как телефон или телевизор.

Лучше всего практиковать йога-нидру перед сном, чтобы помочь себе уснуть, или в течение дня, когда вам нужно расслабиться. Просто убедитесь, что вы не ложитесь сразу после еды, кофе или тренировки. Практика в то время, когда ваше тело не активно переваривает пищу, кофеин или положительные гормоны стресса от тренировки, будет способствовать более глубокому состоянию отдыха, говорит Экстром. Для некоторых людей это может означать тренировку после работы и перед ужином, а для других это может означать тренировку поздним утром или ранним днем.

почему мои соски все время твердые

Чтобы получить максимальную пользу от йога-нидры, выполняйте ее пару раз в неделю. По словам Экстрома, благодаря последовательной практике вы перенастроите мозг на позитивный лад для лучшего сна, почувствовав себя все более комфортно и привыкнув к глубоким состояниям отдыха.

Пошаговая йога-нидра

Лягте на спину. Ларкин предлагает отвести лопатки назад и вниз, чтобы открыть грудную клетку/сердце. Затем закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Настройтесь на него, как если бы вы настраивались на частоту радиоканала, говорит она.

Сделайте глубокий вдох диафрагмой, надув живот, затем медленно выдохните через нос. Вы можете сосредоточиться на спокойном образе в своем уме, чтобы оставаться сосредоточенным и легко войти в состояние расслабления.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте послушать видео о йога-нидре, например, видео от Ларкина выше. Инструктор по йоге может помочь вам с дыхательными упражнениями, чтобы вы могли полностью расслабиться, одновременно сосредоточив внимание. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, вы обнаружите, что впадаете в медитативный ритм — и это йога-нидра. Оттуда вы сможете заползти в постель для спокойного сна.

Упомянутые исследования:

Датта, К., Трипати, М. и Маллик, Х.Н.Йога-нидра: Инновационный подход к лечению хронической бессонницы – клинический случай.Практика науки о сне 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Десаи Р., Тейлор А., Бхатт Т. Влияние йоги на мозговые волны и структурную активацию: обзор. Дополнение Ther Clin Pract. 2015 май; 21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015, 9 марта. PMID: 25824030.

Ким, Э.Дж. (2007). Влияние психосоциального стресса на сон: обзор полисомнографических данных. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Мошейк, Э.Н., фон Эрцен, Т. и Реннер, К.Х. Эффективность короткой медитации йога-нидры на стресс, сон и самочувствие в большой и разнообразной выборке.Карр Психол(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.