12 упражнений для укрепления мышц кора, которые нравятся тренерам
Фитнес
Здесь нет стандартных скручиваний.
Шаттерсток ОтКэролайн Стебер, дек. 17, 2021 Если вы не можете переварить идею сделать еще один кранч, это совершенно нормально. Bustle спросил тренеров о том, что они считают лучшими упражнениями для кора, и в этом миксе нет ни одного хруста. Добавьте одно или два упражнения в свою тренировочную программу, и вы можете даже проработать несколько основных мышц, о которых вы даже не подозревали.
Хотя принято думать о прессе, когда вы думаете о коре, ваш кор на самом деле состоит из много разных групп мышц которые идут вокруг всего туловища вашего тела. Есть пресс, прямая мышца живота, поперечный пресс и косые, объясняет Шерил Руссо , сертифицированный персональный фитнес-тренер. Затем идут мышцы спины, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Даже сгибатели бедра считаются частью вашего кора.
Все эти мышцы работают вместе, когда вы занимаетесь повседневной жизнью, поэтому полезно убедиться, что они сильные, говорит Алайна Карри , сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу. По ее словам, кор особенно используется во время большинства силовых и кардио-тренировок. Наличие сильного кора поможет вам сохранять равновесие и выполнять движения с правильной техникой, а также улучшит вашу осанку и укрепит спину.
Вам также не нужно делать бесчисленное количество повторений, чтобы воспользоваться преимуществами основной тренировки. Карри рекомендует добавить всего пять минут основных упражнений в конце вашей обычной тренировки, стремясь к четырем-пяти подходам в неделю, и вы должны почувствовать разницу. Здесь тренеры делятся 12 лучшими основными упражнениями для укрепления этих важнейших мышц.
один
Планка на предплечьях
Джиа Калхун , инструктор по пилатесу и вице-президент Пилатес в любое время , указывает на планка предплечья как одно из лучших упражнений для кора — и то, которое, как оказалось, нацелено и на остальную часть вашего тела. Вот как это сделать:
- Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
- Отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Поднимитесь с пола и удерживайте планку в течение 30 секунд, задействуя пресс, руки, ноги и ягодицы.
- Сохраняйте ровную спину. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их.
- Чтобы изменить, держите колени на полу.
два
Альпинисты кросс-боди
Энди Стерн , тренер по фитнесу и вице-президент по талантам и программированию в гул , говорит эта вариация альпиниста, которая освещает косые мышцы живота и нижнюю часть живота.
- Начните с высокой планки с плечами прямо над руками.
- Держите бедра параллельно полу, подтягивая правое колено к левому локтю.
- Вернуться и сделать то же самое с левой ногой.
- Подключите свое дыхание к упражнению. Выдохните, втягивая колено внутрь.
- Поддерживайте медленный и устойчивый темп с небольшой паузой, чтобы действительно сосредоточиться на силе кора, - говорит Стерн.
- Вы можете добавить скорость (без ущерба для формы) для более кардиоупражнений.
- Стремитесь к альпинизму в течение 20-30 секунд.
3
Гало с гирями
Следующим в списке лучших является ореол гири. Ванесса Лю , сертифицированный тренер по фитнесу, говорит, что это упражнение укрепляет косые, прямые мышцы живота,иулучшает баланс и координацию.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гирю за ручку обеими руками, переверните ее вверх дном.
- Вдохните и напрягите мышцы кора.
- Выдохните, маневрируя гирей вокруг головы.
- Поменяйте направление и повторите по 10 ореолов с каждой стороны, всего 3 подхода.
4
Мертвые жуки
Тренер Татьяна Лампа рекомендует дохлых жуков — которые действительно делают вас похожими на дохлых жуков — работать с центром вашего кора и косыми мышцами, и все это без дополнительной нагрузки на спину. «Это отличное упражнение для тех, у кого болит поясница», — говорит она Bustle.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, вытянув руки вверх.
- Вытяните правую ногу прямо, поднимая левую руку над головой.
- Верните обоих в центр.
- Вытяните левую ногу и правую руку.
- Продолжайте движение на 10 счетов в каждую сторону по 3 подхода.
5
Собаки-птицы
Лампа говорит, что это вдохновленное пилатесом упражнение для кора работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и прямыми мышцами живота.
- Начните с руками и коленями на полу в положении столешницы.
- Вытяните правую руку, когда бьете левой ногой прямо позади себя.
- Включите ядро, чтобы оставаться устойчивым. Сохраняйте нейтральный позвоночник все время.
- Для испытания подтяните колено к противоположному локтю.
- Переключитесь и повторите на другой стороне.
почему выпускной бал называется выпускным балом
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону 3 раза.
6
Мосты
Руссо предлагает попробовать позу моста, чтобы проработать мышцы нижней части спины.
- Лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
- Опустив руки по бокам, упритесь плечами в пол.
- Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину.
- Задержитесь на 10 секунд.
7
Прогулка фермера с одной рукой
Лампа говорит, что прогулка фермера с одной рукой — это упражнение против бокового сгибания, которое задействует ваши косые мышцы живота.
- Возьмите тяжелый вес (гирю или гантель) в одну руку.
- Отведите плечи назад и вниз.
- Убедитесь, что вес не тянет вас в сторону. (Не наклоняйтесь!) Вы почувствуете, как задействуются косые мышцы живота, когда вы работаете над поддержанием хорошей осанки.
- Пройдите вперед 10-12 шагов, затем повернитесь и вернитесь.
- Повторите в обе стороны, 3 раза.
8
Похлопывания по плечу
Лампа говорит похлопывания по плечу отличные ядро, стабилизирующее тренируйтесь, потому что все различные мышцы вашего кора должны работать вместе, чтобы удерживать вас. Это сложно, но стоит того.
- Начать в высокая доска , руки прямые, ладони под плечами, ноги вытянуты назад.
- Держите бедра неподвижно, пока вы касаетесь левой рукой правого плеча.
- Опустите левую руку.
- Поднесите правую руку к левому плечу.
- Чтобы изменить, раздвиньте ноги немного дальше.
- Чередуйте краны в течение 30 секунд, 3 раза.
9
Паллоф Пресс
Есть ли под рукой эспандер? Лампа рекомендует закрепить его на уровне груди для еще одного антивращательного упражнения, которое задействует пресс и косые мышцы живота.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Якорь будет рядом с вами.
- Держите повязку обеими руками. Вытянув руки, используйте корпус, чтобы натянуть ленту поперек тела.
- Двигайтесь медленно с контролем. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что группа не тянет вас к якорю, говорит Лампа.
- Вернуться к началу.
- Попробуйте по 10 жимов с каждой стороны, по 3 подхода на каждую.
10
Скручивания полого тела
Чтобы проработать переднюю часть пресса, Руссо рекомендует попробовать скручивания полого тела.
- Лягте на спину, вытяните прямые ноги и руки над головой.
- Вдохните, согните плечи и поднимите голову, подняв обе ноги примерно на 2 дюйма от земли.
- Сделайте тело вогнутым или вогнутым, когда вы держите руки и ноги.
- Выдохните и опуститесь на пол.
- Чтобы изменить, согните колени.
- Стремитесь к 15 завиткам.
гольфы больших размеров
11
Эб Такс
Тренер по йоге и пилатесу Келли Фертитта-Немиро говорит, что подтягивание пресса — ее основное упражнение для укрепления кора. Она нацелена на внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые и поперечные мышцы живота, а также на сгибатели бедра.
- Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой.
- С ладонями, обращенными к земле, и согнутыми в локтях, слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус.
- Держите спину прямо, а плечи расслабленными.
- Согните колени и оторвите их от пола. Используйте корпус, чтобы ноги не касались земли.
- Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги, используя корпус.
- Следите за тем, чтобы спина и ноги не опускались.
- Подтяните колени к груди.
- Повторите от 12 до 15 повторений в 3 подходах.
12
Боковые планки
И последнее, но не менее важное: боковые доски , которые являются одним из лучших способов разогреть косые мышцы живота, — говорит Руссо.
- Лечь на бок.
- Опирайтесь на предплечье.
- Оторвите бедра от пола.
- Задержитесь на 15 секунд.
В качестве испытания Руссо рекомендует перейти от боковой планки к обратной планке, затем к боковой планке с другой стороны, а затем вернуться к высокой планке.
Источники:
Алайна Карри , сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу
Шерил Руссо , сертифицированный тренер по индивидуальному и групповому фитнесу
Джиа Калхун , инструктор по пилатесу и вице-президент Пилатес в любое время
Энди Стерн , фитнес-тренер и вице-президент по талантам и программированию в гул
Ванесса Лю , сертифицированный фитнес-тренер
Татьяна Лампа , тренер
Келли Фертитта-Немиро , тренер по пилатесу и йоге
