Почему тренеры рекомендуют комплексные силовые тренировки
Если вы когда-либо делали выпады, приседания или даже бёрпи, значит, вы уже пробовали базовые силовые упражнения. Эти движения действительно хороши для вашей фитнес-игры, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц. (Подсказка: именно поэтому они всегда кажутся такими сложными.)
В качестве примера подумайте о стандартных приседаниях. По словам сертифицированного личного тренера, приседания — это сложное упражнение, потому что они одновременно задействуют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже кор и спину. Лариса Николь . Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание рук на бицепс, которое нацелено только на бицепс, и вы поймете, почему комплексное упражнение может дать вам больше отдачи от затраченных средств.
Если ваша цель — стать сильнее в целом, эти чуть более сложные движения — эффективный способ. Николь говорит, что одновременная тренировка нескольких мышц усложняет тренировку и требует больше энергии. Это также означает, что вы получаете более повышенную частоту сердечных сокращений. по сравнению с изолирующими упражнениями . Это также создает большую нагрузку или стресс для вашего тела, что может помочь вам быстрее стать сильнее.
Комплексные силовые упражнения также считаются функциональной тренировкой, потому что они работают с мышцами, помогающими вам в повседневных движениях. Например, если бы вам нужно было поднять тяжелый чемодан, вы бы задействовали несколько групп мышц, чтобы присесть и поднять чемодан, а затем встать и поднять его, объясняет Николь. Таким образом, тренировка с помощью составных движений может помочь предотвратить травмы, укрепить эти группы мышц и облегчить движение в целом.
Томас Роу , сертифицированный ACE персональный тренер, говорит, что комплексные упражнения также нацелены как на основную, так и на вторичные мышцы в то же время, что означает, что несколько групп мышц должны работать в унисон, чтобы выполнить каждое движение. И это полезно для общей подвижности вашего тела.
Роу рекомендует выполнять комплексные упражнения, подобные перечисленным ниже, два-три дня в неделю, в зависимости от ваших целей, а также два-три дня кардио, чтобы создать сбалансированную фитнес-программу.
Как выполнять комплексные упражнения для силовых тренировок
Здесь тренеры рассказывают, как выполнять некоторые из наиболее распространенных составных упражнений. Добавьте их в программу силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы охватили все свои основы.
1. Кубковые приседания
ЛюдиИзображения/E+/Getty Images
По словам Николь, этот тип приседаний помогает поддерживать функциональные движения, улучшая подвижность бедер и поддерживая квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор, спину и подколенные сухожилия.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель или гирю вверх ногами, как кубок, - объясняет Николь.
- Медленно опустите тело вниз, приняв положение приседа.
- Держите грудь высоко, ребра подвернутыми. Согните ноги под углом 90 градусов.
- В нижней точке приседания упритесь ногами в землю, выдохните и снова встаньте.
- Все время держите вес близко к груди.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.
газ пахнет тухлыми яйцами
2. Приседания с гантелями для жима
Килито Чан/Момент/Getty Images
Это сложное упражнение задействует многие основные группы мышц, включая ягодицы, бицепсы, трапеции, плечи, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, говорит личный тренер, сертифицированный NASM. Марни Кунц .
- Начните с ног на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Держите гантели рядом с собой.
- Присядьте в удобное положение, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте сгибание рук на бицепс, поверните ладони к плечам и поднимите вес к плечам.
- Выжмите гантели прямо над головой, вращая руки вперед, пока руки не выпрямятся.
- Развернитесь и опустите гантели по той же схеме.
- Сохраняйте напряженный корпус, прямую спину.
3. Отжимания
TravelCouples/Момент/Getty Images
По словам Роу, это простое упражнение нацелено на грудь и грудные мышцы (работают основные мышцы), а также на трицепсы, которые являются второстепенными мышцами.
- Положите руки на пол рядом с грудью, ноги вытяните прямо за собой.
- Упритесь руками в пол, чтобы поднять все тело вверх.
- Опуститесь вниз с контролем.
- Чтобы изменить, держите колени на земле.
- Старайтесь делать 3 подхода по 10 повторений.
4. Обратные выпады
Шаттерсток
По словам сертифицированного личного тренера Эрин Махони , обратный выпад улучшит силу, функцию и баланс нижней части тела, поскольку вы работаете обеими ногами.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Шаг назад левой ногой.
- Когда левая нога делает шаг назад и приземляется, позвольте верхней части тела слегка наклониться вперед.
почему у меня ямочки
- Задняя стопа имеет приподнятую пятку.
- Держите бедра прямо.
- Опустите тело к земле, вес на передней пятке.
- Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 4 до 6 повторений, от 2 до 3 подходов на каждую ногу с трехминутным отдыхом между ними.
5. Бёрпи
Шаттерсток
По словам Роу, берпи — одно из самых ненавистных упражнений. Это изнурительная комбинация упражнений с собственным весом, которые задействуют все, от ягодиц и квадрицепсов до кора и плеч, а также повышают частоту сердечных сокращений — но именно поэтому они так полезны.
- Прыгните прямо вверх, на дюйм или около того от пола.
- Приземлившись, присядьте, чтобы положить руки на землю.
- Прыгайте ногами назад в высокая доска .
- Выполните отжимание.
что происходит во время педикюра
- Снова подпрыгните обеими ногами вперед.
- Прыжок обратно в воздух.
- Сделайте 5 берпи, затем отдохните 10 секунд.
- Сделайте 10 берпи, затем отдохните 60 секунд.
- Повторить 3 раунда.
Источники:
Лариса Николь , сертифицированный фитнес-тренер
Томас Роу , персональный тренер с сертификатом ACE
Марни Кунц , персональный тренер, сертифицированный NASM
Эрин Махони , сертифицированный персональный тренер