Удивительные способы, которыми плохая осанка влияет на ваши тренировки

На этом этапе вы не новичок в работе из дома, проведении марафонов Netflix и разгадывании головоломки, поэтому боль в спине и напряжение в шее от сутулости могут казаться нормой. Но эти боли не останутся без внимания в домашнем офисе или на диване. - вот как ваша осанка также влияет на вашу тренировку.

С начала пандемии COVID-19 более 70% американцев теперь работают дома, по данным Pew Research Center. И все это время, проведенное сгорбившимся за кухонным столом или с вытянутой шеей к экрану компьютера, может нарушить выравнивание позвоночника, говорит Доктор Шариф Таббах, физиотерапевт и соучредитель Athletix Rehab в Майами. Это не только вызывает боль в данный момент, но также может повлиять на способность ваших мышц выполнять свою работу во время тренировки. Другими словами: хорошая осанка важна не только для вашей настройки WFH, но и для вашей общей фитнес-игры.

Здесь эксперты по фитнесу объясняют, как ваша осанка может повлиять на ваши тренировки, а также что вы можете сделать, чтобы вернуть равновесие в рабочее состояние.

Что плохая осанка влияет на ваше тело

Представьте, что ваш позвоночник - это башня из строительных блоков. Когда вы сидите или стоите прямо, строительные блоки надежно сложены друг на друга - говорит Табба. Но если несколько из этих строительных блоков (или позвонков) сдвинутся вперед, башня внезапно окажется на грани обрушения. «Это ваше тело в плохой позе WFH», - говорит он.

Со временем это неправильное выравнивание может не только вызвать боли в теле, но и изменить длину и силу ваших мышц , по словам Табба. 'Мышцы на твоей спине становятся ленивыми от перенапрягаться . Они все время расслаблены от округления, - говорит он Bustle. 'Передние мышцы, такие как грудь и передняя часть плеч, становятся действительно плотно и коротко . '

Он говорит, что ваши мышцы должны начинаться в одном месте и прикрепляться в другом. Но когда расстояние между этими двумя точками изменяется, тогда мышцы начинают работать так, как они не предназначены , которые могут способствовать боль или жесткость в пояснице, шее и плечах .

Как осанка влияет на тренировки

Поскольку неправильная осанка буквально меняет работу ваших мышц, она не проходит только после 17:00. 'Хорошая осанка позволяет правильно выровнять тело, что способствует оптимальному функционированию наших мышц, связок и суставов , говорит Остин Мартинес, сертифицированный тренер и директор по обучению StretchLab. 'Когда нет выравнивания, это может не позволять мышцам функционировать должным образом и / или требовать от других мышц дополнительной нагрузки ». Добавление веса к картинке может усугубить ситуацию .

аделаида кейн тоби регбо

Плохое выравнивание не просто вызывает раздражение в данный момент - оно может убить вашу тренировочную форму.'Плохие модели движений при добавлении нагрузки [веса или сопротивления] похожи на строительство дома без фундамента », - говорит Мартинес. Возьмем, к примеру, тяжелую атлетику. Ссутуливание во время сгибания бицепса может положить ненужная нагрузка на спину так как ваши округлые плечи напрягают мышцы спины. Добавьте дополнительный вес гантелей, и ваши мышцы спины будут работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, говорит Таббах, что может вызвать боль, когда все, что вам нужно, - это более сильный бицепс.

Он отмечает, что то же самое касается тренировок с более высокой отдачей, таких как бег. Миля за милей бега трусцой с плохой техникой могут неоднократно вбить микротравмы в мышцы и суставы и приводят к травмам от чрезмерного использования, согласно Таббаху. Если это звучит знакомо, это потому, что это очень распространено - исследования показывают, что большинство травм, связанных с фитнесом, происходят из-за перенапряжения , согласно опросу, проведенному в 2015 году среди тысяч пациентов скорой помощи, и одним из основных виновников перенапряжения является наличие чрезмерной компенсации другими мышцами если один укорочен (от, как вы догадались, неправильной осанки).

Плохая осанка также может ограничивать вашу подвижность. Кристин Судейкис , профессиональный танцор и основатель, генеральный директор и креативный директор FORWARD__Space. По мере того, как ваше тело привыкает к спаду на ВФГ, оно может теряют гибкость, диапазон движений и стабильность все это необходимо, чтобы помочь вам комфортно и безопасно выполнять любой вид тренировки.

Как улучшить осанку

Все сводится к борьбе с плохой осанкой у источника: вашей настройки WFH. Для эргономичной поддержки, удобной для позвоночника, вы должны сесть в рабочий стул, расположив руки и ноги под углом 90 градусов. «Ваш экран должен быть прямо перед вами, примерно в 18 дюймах от вашего лица», - говорит Таббах. Кроме того, не менее важно включить регулярные движения, добавляет он. Встаньте, прогуляйтесь или присядьте на корточках в течение дня, чтобы активировать мышцы, ослабленные сидением в домашнем офисе.

Когда дело доходит до тренировок, никогда не пропускайте разминку, предупреждает Табба. Ослабление тела при выполнении упражнений поможет активировать мышцы в спине и растяните передние, чтобы не потеть при дефиците осанки.

«Проработка спины с помощью таких упражнений, как приседания и разгибание спины, может укрепить мышцы, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении».

В режиме полного потоотделения вы также можете задействовать определенные мышцы, чтобы подготовить свое тело к лучшей осанке во время грядущих марафонов WFH. «Очень важно, чтобы мы изменили наши тренировки сейчас, чтобы включить - если не подчеркнуть - мобилизацию и растяжку передней стороны, такой как наши плечи, грудь и сгибатели бедра, и укрепление задней стороны, например, наших разгибателей и ягодиц», - говорит Таббах. Грудь растягивается или позы йоги, открывающие сердце, могут помочь удлинить короткие напряженные мышцы плеч, груди и бедер. А проработка спины с помощью таких упражнений, как приседания и разгибание спины, может укрепить мышцы, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении. Что бы вы ни делали, обязательно выполняйте эти упражнения в надлежащей форме, - говорит Мартинес. В противном случае вы можете положить свое тело на риск травмы .

По словам Судейкиса, вы также можете внести небольшие изменения в свои движения, чтобы обеспечить безопасное и стабильное выравнивание во время тренировки. Притягивание пупка к позвоночнику может помочь задействуйте ядро ​​и поддерживайте спину - говорит она, - что позволяет складывать позвонки (строительные блоки!) для более эффективного движения. «Также важно снять напряжение в шее и плечах, смягчить колени, чтобы защитить поясницу, и приподнять грудину, подбородок и голову», - говорит она Bustle. «Наши глаза так часто опускаются на телефоны и экраны, поэтому поднимать и вынимать глаза очень важно для нашего физического и психического здоровья».

Ссылки на исследования:

(2020). Как вспышка коронавируса изменила - и не изменила - образ работы американцев. Исследовательский центр Пью, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Грей, С. (2015). Причины травм, полученных в фитнес-центрах, представленных в отделениях неотложной помощи Виктории - определение основных виновников. Эпидемиология травм, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Эксперты:

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC , директор по обучению StretchLab

Кристин Судейкис , основатель, генеральный директор и креативный директор FORWARD__Space, профессиональный танцор и хореограф

Доктор Шариф Таббах, DPT, CSCS , соучредитель Athletix Rehab в Майами