Как разогреться перед поднятием тяжестей

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн вальсировать со штангой и сделать несколько повторений в жиме лежа. Но, как и в случае с бегом и другими видами упражнений, тренеры рекомендуют потратить несколько дополнительных минут, чтобы разогреть тело перед подъемом, особенно если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.

Важно знать, как разогреться перед поднятием тяжестей по ряду причин. Когда мы согреемся, более высокая температура тела на самом деле позволяет телу перемещать вещи, например кислород, быстрее и легче, говорит личный тренер LifeTime. Брук Ван Пэрис . Это связано с тем, что по мере нагревания крови сосуды расширяются, вызывая цепную реакцию учащение пульса , повышенная производительность, повышенное потребление кислорода и, следовательно, увеличение притока крови к работающим мышцам .

Разминка не только буквально разогревает ваше тело, чтобы вы могли поднимать тяжести, но и помогает предотвратить травмы. Подумайте о резиновой ленте, которая лежала без дела несколько лет, — рассказывает Ван Пэрис Bustle. Когда его тянешь, он щелкает. То же и с нашими мышцами. Если они не разогреты должным образом перед интенсивными упражнениями или тяжелыми нагрузками, это вызывает большой стресс для организма и может привести к травме . Чтобы узнать, как правильно подготовить мышцы к тренировке с поднятием тяжестей, продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что тренеры хотят, чтобы вы знали.

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Ван Пэрис рекомендует начинать с трех-пяти минут аэробной активности. Это не только увеличивает время вашей реакции , но это также повышает связь вашего тела и мозга для умственной готовности, говорит она, и помогает увеличить количество синовиальной жидкости в суставах, чтобы они оставались защищенными (в отличие от неподготовленных к движению) — все хорошо, когда вы собираетесь качать железо.

В соответствии с Шэрон Гэм, доктор философии, CSCS, ACE-HC , личного тренера и основателя компании Sharon Gam Fitness, вы должны начать тренировку с быстрой пробежкой. Вы также можете делать прыжки, берпи или любые другие кардиоупражнения, которые заставят вашу кровь биться быстрее.

После аэробной разминки рекомендуется добавить быструю растяжку, которая еще больше подготовит ваше тело к подъему тяжестей. В соответствии с Остин Мартинес , MS, CSCS, ATC, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по обучению в StretchLab , растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений, а также снижает риск болезненных ощущений после тренировки.

как уберечь солнечный ожог от шелушения

В частности, он рекомендует динамическую растяжку, то есть такую ​​растяжку, при которой вы плавно перемещаетесь в каждой позе вместо того, чтобы оставаться в статике или в позе (она же статическая растяжка, которую лучше делать после тренировки). По словам Мартинеса, растяжка особенно важна, потому что поднятие тяжестей вызывает сильный стресс и давление на ваши мышцы. В целом, разминка сделает подъем более эффективным.

Разминка, которую нужно попробовать перед подъемом

Темпура/E+/Getty Images

Выполнив мини-кардио-разминку, попробуйте выполнить эти упражнения перед подъемом тяжестей.

1. Круги руками

- Делайте небольшие круговые движения, полностью выпрямляя руки по бокам.

- Медленно увеличивайте размер кругов.

- Сделайте обе руки вперед, затем назад.

2. Вращения туловища

- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

как долго длится увлечение

- Аккуратно поверните верхнюю часть тела вправо, пока плечи не окажутся перпендикулярны стопам.

- Вернитесь в исходное положение.

- Повторите с левой стороны.

3. Махи ногами

- Встаньте на одну ногу.

- Мачнуть другой ногой вперед, как будто вы пытаетесь пнуть что-то на уровне талии.

- Дайте ноге упасть и махнуть назад.

- Повторите, затем поменяйте ноги.

4. Динамические растяжки

Выполните несколько растяжек, характерных для мышц, которые вы собираетесь проработать во время подъема.

- Чтобы растянуть подколенные сухожилия, Мартинес рекомендует выдвинуть одну ногу немного вперед, носком вверх. Согните другое колено и потянитесь к стопе. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

- Чтобы открыть грудную клетку, Гам рекомендует держаться за стену или дверной проем обеими руками и пройти через них, а затем снова вернуться, чтобы вы почувствовали, как удлиняются грудные мышцы.

- Вы также можете делать вращения плечами, держась за легкий эспандер и поднимая руки над головой.

5. Разминочные подходы

Прежде чем вы начнете поднимать тяжести, Гэм предлагает пройти несколько тренировочных раундов. Делая это, он покажет вашему мозгу и телу, что они собираются делать, и заставит вашу нервную систему активироваться, объясняет она. Выполните пару простых разминочных подходов, используя для работы очень легкий вес, — говорит Грэм.

В общей сложности ваша разминка должна длиться от 10 до 20 минут. Как только вы почувствуете, что готовы, идите вперед и убейте этого подъемного сеша.

Упомянутые исследования:

Бидл, Б. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Бем, Д.Г., Чауаши, А. Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

что значит моана

Фрадкин, А.Дж. (2006). Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Парк, Х. (2018). Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческих мужчин. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Перрье, Эрика Т.; Павол, Майкл Дж.; Хоффман, Марк А. Острые эффекты разминки, включая статическую или динамическую растяжку, на высоту прыжка в противодействии, время реакции и гибкость, Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2011 г. - Том 25 - Выпуск 7 - стр. 1925-1931 doi: 10.1519/ОАО.0b013e3181e73959.

Источники:

Брук Ван Пэрис , персональный тренер в тренажерных залах LifeTime

Остин Мартинес , MS, CSCS, ATC, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по обучению в StretchLab

Шэрон Гэм, доктор философии, CSCS, ACE-HC , личный тренер и основатель Sharon Gam Fitness.