9 поз йоги для начинающих, как объяснили тренеры Peloton
Если вы только начинаете заниматься йогой, у вас может возникнуть соблазн встать на голову или принять положение, достойное Instagram. Но инструкторы подчеркивают, что лучше всего начать с самых простых поз йоги для начинающих. Основы предназначены не только для того, чтобы помочь вам войти в контакт со своим разумом и телом, когда вы станете сильнее и гибче, но они также образуют основу для остальной части вашего путешествия по йоге.
Хотя многие люди получилихорошопознакомиться с тренировки дома в прошлом году многим не хватало инструкторов, которые бы приводили своих собак в надлежащую форму: 74% респондентов в июне 2021 года опроса ClassPass заявили, что именно поэтому они были рады начать тренировки в студиях IRL опять таки. Тем не менее, как Адити Шах | , инструктор по йоге и медитации Peloton, рассказывает Bustle, позы йоги для начинающих - это поиск того, что работает для вашего тела, даже если вашего инструктора нет в комнате с вами.
«Все мы живем в разных телах, и поэтому каждая поза будет выглядеть и ощущаться по-разному для каждого из нас», - говорит она. Йога - это действительно философия, и физическая практика дает нам возможность изучить, как мы воплощаем эти позы и как мы можем применить полученные знания в реальной жизни. Если вы чувствуете себя скованным, опрокидываетесь или вам нужно что-то изменить по мере того, как вы больше увлекаетесь йогой, это все часть процесса.
Это особенно важно помнить, если вы впервые ступаете на коврик и чувствуете разочарование. Чтобы чему-то научиться, нужно время, и вы достойны этой работы, - говорит Шах. Не сравнивайте себя - ваше путешествие принадлежит только вам. Это называется йогаупражняться, после всего.
Имея это в виду, вот девять поз йоги для начинающих, которые можно попробовать, как объяснили тренеры Peloton.
1. Поза горы
Массимо Коломбо / Момент / Getty Images
Считайте позу горы или тадасану своей основной позой. Скорее всего, вы начнете здесь (или в сидячем положении со скрещенными ногами) в Йога в стиле виньяса Это тип, при котором вы переходите от одной позы к другой.
Поза горы может научить вас многому о себе, других позах и йоге в целом, помогая сосредоточиться на выравнивании, стабильности и осознанности. В качестве Анна Гринберг , инструктор по йоге и медитации Peloton, говорит: «Просто невероятно почувствовать, насколько стояние в позе горы отличается от простого стояния».
- Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, ступни должны быть направлены прямо вперед (не вывернутыми и не внутрь). Поднимите пальцы ног вверх и надавите на коврик подушечками и пятками ног. Поднимите внутренние своды и внутренние щиколотки. По словам Гринберга, цель состоит в том, чтобы поддерживать активность ног и расслаблять пальцы ног.
- Постарайтесь уравновесить центр таза над центром ступней, удерживая копчик внутрь и вниз и поднимая позвоночник вверх. Позвольте предплечьям и рукам расслабиться, при этом держите руки слегка втянутыми в плечи, расширяя и поднимая грудь.
- Держите заднюю часть шеи вытянутой и держите макушку над центром таза и над центром ступней. «Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как каждая часть себя сочетается друг с другом и как вы вписываетесь в пространство вокруг себя», - говорит Гринберг.
- Оттуда вы можете поднять руки вверх и немного согнуться назад или наклониться вперед, чтобы перейти в другие позы.
2. Собака вниз
Хираман / E + / Getty Images
Также известная как адхо мукха шванасана, поза собаки лицом вниз - одна из самых легко узнаваемых поз йоги. И это тоже действительно хорошо. 'Собака вниз' - это поза всего тела, - говорит Гринберг. Он растягивает, а также укрепляет позвоночник, руки, ноги и плечи. Шах говорит, что это также отличный способ расслабить шею после того, как вы целый день держите голову поднятой.
- Либо наклонитесь вперед из позы горы, опустите руки и сделайте шаг назад. Или начните на четвереньках, говорит Шах, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
- Отсюда убедитесь, что запястья параллельны верху мата, пальцы разведены, а ладони плотно прижимаются вниз. Поверните верхнюю руку так, чтобы бицепс смотрел на переднюю часть мата.
- Удерживая ладони на месте, верните ступни в положение планки, а затем поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму, держа ступни на ширине плеч. - Втяните пупок и надавите бедрами вверх и назад, - говорит Шах.
- Не сомневайтесь, примите позу. Согните ноги в коленях и качайте ноги. Или поднимите пятки, надавите на них, осторожно покачивайте головой из стороны в сторону - все, что вам кажется правильным.
3. Собака вверх
LumiNola / E + / Getty Images
Также называется урдхва мукха шванасана, поза собаки лицом вверх - это поза с изгибом спины, которая является неотъемлемой частью любой последовательности движений Виньясы. Росс Рейберн , директор Peloton йоги и медитации. Есть также разновидность восходящей собаки, называемая кобра, которая не такая интенсивная.
- Лягте животом на коврик, прижав ладони к коврику около плеч, а ноги вытяните прямо за спину.
- Упираясь в ладони, начните прижимать верхнюю половину тела кверху, при этом ноги остаются на коврике.
- Держите верхнюю часть ступней крепко к полу, - говорит Рейберн, а ноги и основные мышцы - сильными, чтобы не было сжатия на пояснице.
- Если собака смотрит вверх, нажмите полностью вверх, чтобы образовалась глубокая дуга в спине. Плечи опущены. Посмотрите вперед или вверх и почувствуйте напряжение в спине и руках.
- Для кобры не разгибайте локти так сильно. Вместо этого осторожно приподнимите грудь на несколько дюймов от коврика и смотрите вперед.
- Рейберн говорит, что обе позы полезны, если вы весь день сидите за столом и чувствуете напряжение в спине, плечах или шее.
4. Кошка / корова
Прасит фото / Момент / Getty Images
По словам Гринберга, кошка / корова, также известная как чакравакасана, - это простая растяжка, но она так много делает для тела. Она учит сгибанию и разгибанию позвоночника, а также тому, как настраиваться на дыхание и использовать его во время практики, - говорит она. В йоге мы склонны подготавливать или расширять наши движения на вдохе и выполнять действия на выдохе, что эффективно, поскольку глубокое ядро активируется в основе выдоха, добавляет она. Этот ритм задается во время кота / коровы.
- Начните с рук и коленей, положив плечи на запястья, а колени ниже бедер. Вдохните и откройте грудную клетку, направляя копчик назад и вверх, выходя на растяжение позвоночника.
- Затем выдохните и отожмите пол, округляя спину и опуская голову.
- Повторите это движение, расширяясь на вдохе, сжимаясь на выдохе, все время настраиваясь на свое дыхание, разогревая позвоночник.
4. Первый воин
LumiNola / E + / Getty Images
Первый воин, также известный как вирабхадрасана, - это еще одна классика, которая не только удерживает вас в центре и уравновешивает, но также помогает укрепить руки, плечи и квадрицепсы.
- Стоя на коврике, шагните одной ногой вперед и поверните туловище так, чтобы вы смотрели вперед.
- Согните переднее колено и поднимите руки вверх, чтобы они прошли мимо ушей. Вы можете соединить руки вместе или держать их в стороны, ладонями внутрь.
- Для традиционного воина, поставьте заднюю ногу на коврик. Чтобы изменить это, Рейберн предлагает поднять заднюю пятку и вместо этого принять позу на подушечке стопы.
5. Второй воин
Westend61 / Westend61 / Getty Images
«Второй воин - еще одна отличная поза для наращивания силы в ногах», - говорит Рейберн.
- Из первого воина опуститесь глубже в переднюю ногу. Поверните туловище так, чтобы живот смотрел в сторону, а не вперед.
- Опустите руки так, чтобы одна вытянулась вперед, а другая - позади вас. Взгляните на свой вперед рука.
- Попытайтесь удерживать заднюю бедренную кость на одной линии с задней пяткой при подъеме от пресса к макушке (обычно бедра выступают вперед), - говорит Рейберн. Убедитесь, что между ступнями достаточно расстояние, чтобы колено, согнутое на 90 градусов, не выходило за переднюю лодыжку.
6. Поза дерева
Дин Митчелл / E + / Getty Images
«Поза дерева или врикшасана - идеальный способ практиковать равновесие», - говорит Рейберн. В конце концов, вы будете стоять на одной ноге.
- Одной ногой плотно прижмите коврик (не забудьте расставить пальцы ног, чтобы чувствовать себя устойчиво), поднимите противоположную ступню и поставьте ее на стоящую голень.
- Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть руки вверх. Равновесие и дыхание.
- Как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому, чтобы поставить ступню на стоящую внутреннюю поверхность бедра, - говорит Рейберн. Только убедитесь, что вы не прижимаетесь к колену.
- Подсказка: при балансировке всегда полезно смотреть в фиксированную точку, например, пятно на полу или картину на стене, чтобы не сильно раскачиваться.
7. Поза моста.
PeopleImages / E + / Getty Images
Выполняя сету бандху, или позу моста, вы ложитесь на коврик. (Ура!) Вы также укрепите свои ягодицы и при этом хорошо растянетесь.
- Лечь на спину. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии бедра.
Крой Бирманн новый дом
- Держите руки по бокам.
- Поднимите задницу с мата. «Держите ноги в тонусе,« отводя »ступни назад изометрически (не двигая их), - говорит Рейберн. Это делает подколенные сухожилия сильными и поддерживает нижнюю часть спины.
- Поза моста может улучшить здоровье нижней части спины и открыть верхнюю часть груди. Это может показаться трудным, но учтите, что вы на правильном пути. «Уловка и практика, конечно же, заключаются в том, чтобы найти время, чтобы« проснуться »и укрепить мириады недостаточно задействованных мышц тела», - говорит Рейберн.
8. Скручивание сидя.
Джеффберген / E + / Getty Images
Выполняя скручивание сидя, или ардха матсиендрасана, вы расслабляете все эти напряженные мышцы спины, одновременно растягивая ягодицы и подколенные сухожилия.
- Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой.
- Согните одну ногу и положите ее на другую, согнув верхнее колено.
- Поверните туловище в сторону согнутого колена. Прижмите внешнюю сторону локтя к колену, поверните и посмотрите в сторону.
- Сядьте на сложенное одеяло, чтобы убедиться, что поясница не округляется, - говорит Рейберн. Кроме того, держите ноги и основные мышцы в тонусе, чтобы скручивание было безопасным и сдержанным.
- Хотя вы можете почувствовать необходимость дернуть корпусом или шеей, не забывайте делать это медленно и мягко дышать во время поворота.
9. Чатуранга
Hirurg / E + / Getty Images
Если вы слышите, как инструктор по йоге говорит чатуранга, это в основном означает выполнение низкой планки. Рейберн говорит, что чатуранга - это поза всего тела, но она особенно хороша для наращивания силы в верхней части тела, в основном потому, что вы держитесь и парите над матом.
- Из положения стоя наклонитесь вперед и положите ладони на коврик, затем сделайте шаг назад. Вы окажетесь в положении высокой планки.
- Держите ладони достаточно далеко назад по бокам, чтобы локти образовывали прямой угол, когда вы медленно опускаетесь.
- Поместите ладони и пальцы ног, приподняв тело и удерживая его параллельно на несколько дюймов над ковриком.
- Чтобы изменить это, держите колени на полу до тех пор, пока у вас не появится сила удерживать плечи на уровне, а не ниже локтей, - говорит Рейберн.
Выполняйте эти позы йоги для начинающих как часть рутины или просто выполняйте одну, если какая-то определенная мышца кажется напряженной. Если вы поймаете себя на разочаровании, сделайте (еще глубже) вдох и вспомните, что йога - это философия, это практика, и каждая поза будет выглядеть и ощущаться для всех по-разному.
Источники:
Адити Шах | , Инструктор по йоге и медитации Peloton
Анна Гринберг , Инструктор по йоге и медитации Peloton
Росс Рейберн , Директор Peloton Yoga and Meditation
