8 тренировок пилатеса, одобренных тренером, которые можно попробовать дома

Устали ли вы от регулярных HIIT классы или если вы испытываете стресс из-за своего плотного графика, есть множество причин, чтобы побаловать себя мягкими движениями. Попробуйте пилатес, тренировку с низким уровнем воздействия, которая одновременно развивает силу, гибкость и подвижность. И вам не нужно присоединяться к студии, чтобы попробовать это, благодаря множеству тренировок по пилатесу дома, которые вы можете выполнять в свободное время, без необходимости реформатора.

Если вы никогда не пробовали это раньше, пилатес включает в себя точные повторяющиеся движения (например, качание руками или подъем пяток вверх и вниз), которые задействуют мышцы и облегчают работу суставов. Этот метод фитнеса популярен благодаря упражнениям с тяжелым корпусом: регулярная практика может со временем укрепить мышцы пресса, что может помочь улучшить вашу осанку и облегчить боли в теле, подобные той ужасной боли в спине, которую вызывает ВФГ. Клуб пилатеса GO инструктор Трейси Бауэр . И пилатес полезен не только для тела, но и для разума, добавляет она. Эти упражнения часто сочетают ваше дыхание с вашим движением, и эта связь между разумом и телом может способствовать осознанности и снизить стресс.

Лучшая часть всего? Хотя многие думают о большом оборудовании для фитнеса, которое используют многие студии пилатеса, вы можете выполнять те же упражнения на коврике. Так что разверните свою и ощутите все преимущества этих одобренных тренером домашних тренировок по пилатесу.

1. 10-минутное ядро

Пилатес - это ваше ядро, и эта короткая тренировка очень ясно показывает это. Разбудите пресс после долгого дня, проведенного за столом с упражнениями от забинтованный инструктор-основатель студии Аманда Дженни , все это вы можете делать, даже не вставая. Выполните каждое из следующих движений в течение одной минуты, затем повторите всю последовательность второй раз для полного сжигания ядра.

- Сотня пилатеса: лягте на спину, руки по бокам, а ноги в положении на столе. Затем используйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от земли, энергично качая руками.

- Подъем: сядьте, вытянув ноги перед собой. Вытянув руки вперед, медленно перекатитесь на спину, пока не лягте. Медленно вернитесь в сидячее положение и повторите.

- Растяжка на одной ноге: лягте на спину, поставив ноги на стол. Используйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от земли. Возьмитесь за правую голень и вытяните левую ногу, чтобы зависнуть на несколько дюймов от земли. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте сторону.

- Катиться, как мяч: сядьте, подогнув колени к телу. Возьмитесь за голени и оторвите ступни от пола. Медленно перекатывайтесь назад, пока лопатки не коснутся пола, затем раскачивайтесь и попытайтесь удержать равновесие, не касаясь ногами земли.

- Кросс-кросс (велосипедные скручивания)

2. Основной раунд второй

Если 10 минут основной работы было недостаточно, Дженни предложит вам второй сеанс пилатеса для пресса. Перевернитесь на четвереньки, чтобы начать, затем циклически выполняйте следующие движения по одной минуте каждое. Повторите последовательность дважды в течение 10 минут серьезной основной работы.

- Медвежья планка: поставьте колени в положение на столе на четыре счета, затем опустите колени на землю. Повторить.

- Хрусты птицы-собаки: вытяните правую руку и левую ногу, затем вместе сожмите локоть и колено. Поменяйте стороны и повторите.

- Планка от предплечья к согнувшись: начните с доски для предплечий, затем поднимите бедра вверх, придав им собачью форму. Вернитесь к доске и повторите.

как танцевать наполеон динамит

- Попеременные удары пальцами ног: лягте на спину, положив руки по бокам, а ноги - в положение на столе. Держите колени согнутыми, когда вы опускаете одну ногу, чтобы коснуться земли. Поднимитесь обратно на стол, затем поменяйте сторону и повторите.

- Постукивание носком: следуйте тем же инструкциям для чередования ударов носком, за исключением того, что одновременно опускайте и поднимайте обе ноги.

3. Серия раскладушек

Сделайте перерыв с Дженни последовательность, ориентированная на ноги , который использует несколько вариаций одного упражнения пилатеса для сжигания ягодиц - раскладушки - для проработайте внешнюю попку и внутреннюю поверхность бедер . Эта тренировка занимает всего пять минут и делает ее идеальной. перерыв в движении в течение вашего напряженного дня. Но пусть вас не обманывают короткие сроки - ваши ноги это почувствуют.

- Лягте на правый бок, вытянув бедра перед собой, а колени согнуты. Пятки держите вместе. Вы можете подпереть голову рукой.

- 1 минута полноразмерных раскладушек: держите пятки вместе, затем максимально разведите левую ногу. Закройте и повторите.

- 30 секунд раскладушек с тройным импульсом: максимально раскройте левую ногу, затем трижды пульсируйте вверху. Закройте и повторите.

- 30 секунд пульсирующих моллюсков: откройте левую ногу настолько, насколько сможете, а затем сделайте импульс назад один раз. Закройте и повторите.

- 30 секунд внутреннего и внешнего вращения: отключите ступни и поднимите левую ногу в воздух. Поверните левую ногу внутрь и коснитесь коленом колена. Поднимите левую ногу, поверните ее наружу и коснитесь ступни ступни.

- Повторите все с другой стороны.

4. Постоянная серия

Вставай со стула и дать твоей ноющей пояснице перерыв в занятиях пилатесом стоя от Виктория Попофф , инструктор в Клуб пилатеса GO . Ее упражнения по пилатесу разработаны для развития подвижности и стабильности нижней части тела и кора, и все это поможет вам с большей легкостью пройти остаток дня (иначе говоря: это функциональная физическая форма). В качестве дополнительного бонуса эта тренировка включает: глубокое дыхание , которые, как показывают исследования, могут помочь успокаивает тревогу и снимает стресс .

- Равновесие стоя с покачиванием: встаньте с мягкими коленями. Медленно покачивайтесь между пятками и пальцами ног. Во время качания дышите через нос и выдыхайте через рот.

- Гарцующий на месте: приподнимите одну пятку, когда вы прижимаете другую ногу к земле. Медленно меняйте стороны, приподнимая противоположную пятку. Если вы хотите больше интенсивности, поднимайте руки над головой и опускайте их при каждой смене положения ног. Свяжите свое дыхание с каждым движением.

- Пресс стоя: встаньте на левую ногу, колено мягко, а левая рука лежит на бедре. Вытяните правую ногу в сторону, а правую руку к потолку. Затем медленно сожмите правый локоть и колено вместе. Выдыхайте, когда хрустите, и вдыхайте, когда расслабляетесь. Сделайте от шести до восьми повторений на каждую сторону.

- Погружение стоя: встаньте, поставив ступни под бедра, пятки твердо поставлены, колени мягкие. Вытяните руки над головой. Поднимите подбородок к груди, затем медленно опустите грудь вниз, при этом спина ровная, как будто вы ныряете к ногам. Выдохните, когда опускаетесь, и вдохните, когда поднимаетесь обратно в положение стоя. Повторите четыре-шесть раз.

5. Серии на коленях

Не хочется стоять? - Нет проблем, - говорит Попофф. Выполните восстановительную тренировку пилатеса на четвереньках, синхронизируя дыхание и движения, чтобы задействовать мышцы и снять напряжение.

- Брюшное дыхание с плоской спиной: найдите положение на столе с плоской спиной. Вдохните, затем на выдохе подтяните пресс к спине, не двигая позвоночником. Повторите шесть-восемь раз.

- Кошка / корова: вдохните и округлите спину для позы кошки, затем опустите живот на землю на выдохе для позы коровы. Двигайтесь через кошку / корову столько, сколько хотите.

- Птица-собака: выдохните, чтобы поднять противоположную руку и ногу на уровне позвоночника, затем вдохните, опуская их обратно на землю. Поменяйте стороны и повторите по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

- Планка: начните с положения стола, вытянув правую ногу позади себя. На вдохе поднесите левую ногу к ней в положение планки. Возьмитесь за планку и медленно дышите на 10 счетов, затем повторите с другой стороны по два-четыре повторения на каждую сторону.

какой самый популярный костюм на хэллоуин на 2016 год

- Поза ребенка: задержите от трех до шести длинных вдохов.

6. Мостовая тренировка.

Перевернитесь на спину, чтобы попробовать серию All-Bridge от Popoff. Начните с базовой версии основного упражнения пилатес, а затем усилите тренировку с помощью вариаций, которые испытают вашу силу кора и ягодиц.

- Мостик: вдохните, медленно поднимая бедра, затем выдохните, медленно опуская их вниз. Повторите шесть-восемь раз.

- Мостовые марши: держите бедра высоко в мосту. Вдохните, поднимая одно колено под углом 90 градусов, затем выдохните, опускаясь обратно вниз. Поменяйте стороны и повторите по восемь-десять раз на каждую сторону.

- Отжимания на мосту: держите бедра высоко в мосту. Выдохните, опуская правое бедро к земле, затем вдохните, поднимаясь обратно в центр. Сменить стороны. Повторите четыре-шесть раз на каждую сторону.

7. Сидячая серия

Если вы предпочитаете более медитативный пилатес, не смотрите дальше. Сеанс восстановительного сидения Popoff фокусируется на гибкость строительства и расслабить тело с помощью нежных растяжек и работы с дыханием. Вы можете выполнить всю последовательность на земле, вытянув ноги перед собой. Она рекомендует сесть на полотенце или мягкую поверхность, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

- Наклон вперед: выдохните, медленно продвигая руки вперед как можно дальше. Вдохните, когда вы поднимаетесь обратно в сидячее положение. Повторите четыре-шесть раз.

- Русалка: либо держите обе ноги вытянутыми перед собой, либо поднесите подошву одной ступни к противоположной внутренней стороне бедра. Затем наклонитесь к вытянутой стопе, протягивая противоположную руку вверх и над телом, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах. Задержитесь на три-четыре вдоха на каждую сторону.

- Закончите от четырех до шести медленных вдохов в сидячем положении, чтобы помочь вашему телу расслабиться.

8. Лучший пилатес.

Попробуйте выполнить полный спектр классических упражнений пилатеса с этой лучшей последовательностью от Bauer. Повторяйте каждое упражнение по восемь-десять раз на каждую сторону или регулируйте количество повторений в соответствии с вашими предпочтениями во время прохождения этого ускоренного курса пилатеса.

- Пилатес сотня: задержка на 10 долгих вдохов.

- Растяжка на одной ноге

- Растяжка двумя ногами: лягте на спину, поставив ноги на стол. Выдохните, поднимите голову вверх и положите руки на колени. На вдохе вытяните обе ноги, чтобы парить над землей, и поднимите руки над головой. Согните снова и повторите.

- Прямая растяжка на одной ноге: лягте на спину, левую ногу вытяните прямо вверх, а правую парите над землей. Подтяните левую ногу к голове, прижимая верхнюю часть тела к ноге. Поменяйте стороны и повторите.

- Прямая растяжка двумя ногами: лягте на спину, заведите руки за голову и вытяните ноги примерно на 45 градусов над землей. На вдохе опустите ноги на дюйм, затем на выдохе верните их в исходное положение.

- Крест-накрест

- Стеклоочиститель: лягте на спину, вытяните руки в стороны, а ноги поставьте на стол. Вдохните и опустите оба колена вправо, удерживая обе лопатки на полу. Выдохните, чтобы вернуться в центр, затем повторите с другой стороны.

могут ли тампоны вызывать судороги

- Отжимания: вдохните, опускаясь наполовину, задержитесь на несколько секунд, затем выдохните, когда снова надавите.

- Подъем ноги планки: удерживайте высокую планку, затем попеременно поднимайте одну ногу вверх.

- Доска пилы: держите высокую доску, затем медленно двигайте корпусом вперед и назад.

Ссылки на исследования:

Ма, X. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. Границы в психологии, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Эксперты:

Трейси Бауэр , инструктор в Клуб пилатеса GO

Аманда Дженни , инструктор-основатель в забинтованный

Виктория Попофф, инструктор Клуб пилатеса GO