7 способов, которыми растяжка влияет на ваше тело

Любая растяжка полезна для вашего тела, независимо от того, выполняете ли вы позу треугольника на занятиях йогой, удлиняете квадрицепсы после тренировки HIIT или касаетесь пальцев ног во время просмотра телевизора. Эксперты говорят, что пока вы регулярно двигаетесь и наклоняетесь, вы увидите довольно приятные преимущества. Чтобы лучше понять, как это помогает вашему телу, конечно, вы захотите прочитать о механике восстановительной практики.

Итак, что дает растяжка? Растяжка — это просто акт удлинения или сгибания тела для снятия напряжения в мышцах, сухожилиях, суставах и связках. Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по обучению в StretchLab . Я рекомендую людям растягиваться каждый день, — говорит он Bustle. Это не обязательно должен быть очень долгий сеанс, но даже 10 минут могут иметь огромное значение в вашем самочувствии.

Эксперты рекомендуют такую ​​регулярную растяжку, потому что если вы этого не сделаете, вы почувствуете эффект. Вы знаете, как ваши бедра начинают чувствовать себя напряженными после слишком многих часов вегетации? Или то, как напрягаются ваши подколенные сухожилия после длительной пробежки? Когда вы физически активны, ваши мышцы, как правило, становятся короче, потому что они законтрактованы для передвижения . Но твой мышцы тоже могут укорачиваться когда вы сидите за своим столом слишком много часов подряд или не занимаясь правильным постуральным выравниванием . В любом случае, эта теснота наносит ущерб вашей общей подвижности, так что вам придется меньше диапазон движения .

Хотя вы всегда можете получить пользу от упражнений на растяжку всего тела, Мартинес рекомендует уделять больше внимания областям, в которых ощущается напряжение, и растягивать их в течение 20–30 секунд. Это может включать в себя выполнение выпадов с наклоном в сторону для растяжки косых мышц, лежание на земле и подтягивание вытянутой ноги для растяжки подколенного сухожилия или медленные вращения головой для проработки жесткой шеи.

Если движение снимает напряжение и расслабляет мышцы, вы на правильном пути. Помимо отличного самочувствия, продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как растяжка влияет на ваше тело (и общее состояние здоровья).

7 преимуществ растяжки

Шаттерсток

1. Расслабляет жесткие мышцы

Одно из самых непосредственных и заметных преимуществ растяжки заключается в том, что она снимает скованность мышц, что вы можете испытывать регулярно, если какое-то время застряли в одном и том же положении на работе или после поездки в пробке.

Включение небольших перерывов на растяжку в ваш день поможет вам лучше двигаться, сидеть более комфортно и мыслить более ясно, говорит Кимберли Моррисон , сертифицированный преподаватель йоги и основатель Йога Революции Любви. Это потому, что растяжка удлиняет ваши мышцы, в которых они нуждаются после того, как они укорачиваются. более склонны к деформации или повреждению .

2. Помогает предотвратить и облегчить болезненность

Растяжка играет ключевую роль в предотвращении скованности, связанной с тренировками, поэтому она является основным элементом здорового фитнеса. Мартинес рекомендует делать динамические растяжки перед тренировкой, такие как подвижные и плавные, такие как выпады и скручивания. По его словам, это часто делается в качестве разминки, чтобы подготовить тело к активности, поскольку они улучшают кровообращение, смазывают суставы и усиливают сенсорные рецепторы — все это подготавливает вас к движению.

Как только вы закончите тренировку, тогда вы броситесь с статические растяжки - тебездвижение. К ним относятся классические касания пальцев ног и стоячие растяжки плеч, или любая поза, которую вы удерживаете некоторое время, а не выполняете. Цель состоит в том, чтобы удерживать каждое из них около 20 секунд, что, по словам Мартинеса, достаточно для увеличения диапазона движений, улучшения гибкости и помощи в восстановлении после упражнений.

3. Это помогает снизить риск травм

Некоторые исследования показали, что растяжка может помочь предотвратить травмы, связанные с жесткими мышцами , о чем также следует помнить, если вы любите тренироваться. Когда наши тела негибкие, они не двигаются эффективно, говорит Моррисон. Но регулярная растяжка может улучшить гибкость, уменьшить напряжение в теле и, таким образом, уменьшить вероятность растяжение мышц или травма суставов .

4. Это делает вас лучше в спорте

Хорошо, растяжка, возможно, не сделает вас волшебным образом лучше в спорте, но онаможет улучшить спортивные результаты , опять же за счет увеличения подвижности ваших суставов, а также вашего крайне важного диапазона движений, — говорит Мартинес. Подумайте о боковом движении во время игры в теннис, гребли на байдарке или велосипеде. Все эти движения будут более плавными, когда ваши мышцы расслаблены и готовы к движению.

5. Улучшает осанку

Растягивайтесь на регулярной основе, и вы можете ожидать, что ваши осанка для улучшения , говорит Лорен Арпс , профессиональный тренер и сертифицированный инструктор по йоге. Растяжка улучшает ваше осознание тела, а это означает, что вы будете более естественно чувствовать, когда вам нужно встать прямо и отвести плечи назад. Это также облегчает это, что является преимуществом для тех, у кого есть привычка сутулиться.

6. Это помогает очистить разум

Большая растяжка помогает очистить разум, говорит Дженнифер МакКэмиш , инструктор по пилатесу и основатель фитнес-студии Метод формы . Причина? Растяжка насыщает мозг и тело кислородом, что может помочь вам проснуться и почувствовать себя отдохнувшим, говорит она Bustle, отмечая, что вам нужно всего лишь 10 минут, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

7. Улучшает сон

В соответствии с Сэм Все , сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и тренер по гибкости, растяжка может улучшить свой сон из-за того, как он расслабляет мышцы тела. Когда вы соединяете растяжку с глубоким дыханием, как в йоге, это может еще больше увеличить ваше расслабление. Сделайте несколько растяжек прямо перед сном и посмотрите, поймаете ли вы больше Zzzs.

Лучшее время для растяжки

На самом деле не имеет значения, когда и где вы растягиваетесь, если вы делаете это — и делаете это привычкой. Итак, делаете ли вы растяжку первым делом утром, в середине дня или прямо перед сном, придерживайтесь распорядка и наслаждайтесь тем, что вы становитесь все более гибким.

Упомянутые исследования:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Влияние тренировок с отягощениями и растяжек на хроническую бессонницу. Браз Дж. Психиатрия. 2019 янв-февраль;41(1):51-57. дои: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018, 11 октября. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Ли, Д.Ю., Нам, К.В., Сун, Ю.Б., Ким, К., и Ли, Х.Ю. (2017). Изменения округлой осанки плеч и наклона головы вперед в зависимости от методов упражнений.Журнал физиотерапии,29(10), 1824–1827 гг. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Опплерт Дж., Бабо Н. Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Спорт Мед. 2018 фев; 48 (2): 299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

история девочек-скаутов

Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Пек, Э. (2014). Влияние растяжки на производительность. Текущие отчеты по спортивной медицине: май / июнь 2014 г. - Том 13 - Выпуск 3 - стр. 179-185doi: 10.1249 / JSR.0000000000000052

Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Разминка и растяжка для предотвращения мышечных травм. Спорт Мед. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Эксперты:

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC , директор по образованию г. StretchLab

Кимберли Моррисон , сертифицированный преподаватель йоги и основатель Йога Революции Любви

Дженнифер МакКэмиш , Инструктор по пилатесу и основатель фитнес-студии Метод формы

Сэм Все , сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и тренер по гибкости