6 упражнений для ягодиц, которые улучшат вашу беговую игру
Хотите ли вы подготовиться к полноценному марафону или просто чувствовать себя менее вялым при беге трусцой, один из лучших способов стать лучше в беге тренирует ягодицы. В ваших ягодицах три разные мышцы , и все они работают вместе, чтобы дать вам больше силы, стабильности и лучшей формы - необходимые для продвижения вперед.
Причина? В ягодичные мышцы - основные мышцы, генерирующие силу от бедра, когда вы отталкиваетесь от земли и вытягиваете ногу позади себя, - говорит персональный тренер, сертифицированный ACE TJ Mentus . Специально тренируя их, вы увеличите их силу и выработку энергии, а это означает, что вы будете производить больше силы каждый раз, когда соприкасаетесь с землей. Итак, добавив упражнения для ягодиц для бегунов в свой распорядок силовых тренировок, вы сможете записывать милю за милей с большей эффективностью.
Тренировка ягодиц также гарантирует, что ваше тело будет оставаться выровненным. помогает предотвратить травмы, связанные с бегом . Ментус говорит, что сильные ягодицы стабилизируют всю ногу, удерживая бедра на своих местах, что, в свою очередь, снижает нагрузку на колени , и поэтому снижает вероятность боли в суставах . Если ягодицы слабые или слабее по сравнению с квадрицепсами, тогда это означает, что колени будут принимать на себя большую нагрузку с каждым шагом, добавляет он.
Готовы работать над этим, чтобы стать сильнее и быстрее? Ниже приведены шесть упражнений для ягодиц, которые могут попробовать бегуны, рекомендованные профессионалами в области фитнеса.
1. Болгарские сплит-приседания.
martin-dm / E + / Getty Images
Этот вариант приседаний нацелен на двух ключевых игроков в вашей беговой форме: на ягодицы и корпус. Болгарские сплит-приседания так хороши для бегунов не только в том, что они укрепляют ягодичные мышцы, которые помогают вам в беге, но и в том, что вам также необходимо поддерживать занятость остальной части корпуса, тренер по бегу Клэр Бартолик - рассказывает суета. Сильное ядро стабилизирует позвоночник при беге , что позволяет вам дольше тренироваться в отличной форме.
- Встаньте, поставив низкий ящик, скамейку или кушетку на два шага позади вас. Поставьте одну ногу так, чтобы пальцы ног упирались в край.
- Сохраняя прямой торс и прямой позвоночник, опустите заднее колено к полу. Ваше переднее колено должно сгибаться под углом 90 градусов.
- Надавите на переднюю пятку, чтобы встать.
- Сделайте три подхода по 8-10 повторений, выполняя все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
- Держите гантели в каждой руке, чтобы ускорить тренировку.
2. Скачки на скамье
Александр Георгиев / E + / Getty Images
В соответствии с Джесс Роуз Макдауэлл, Как сертифицированный персональный тренер, наличие сильных ягодиц также помогает вам чувствовать себя более стабильно и уравновешенно во время бега. Думайте о своих ягодицах как о «клее», удерживающем сгибатели бедра, квадрицепсы и колени ровными, - говорит она Bustle. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, ваша осанка будет лучше. приводит к лучшему бегу - объясняет она. Макдауэлл стремится занять прочную базу? Подъем на скамью.
- Встаньте перед скамейкой или ящиком (чем-нибудь прочным и устойчивым).
- Встаньте на него одной ногой и поднимитесь вверх закрепленной ногой.
- Держите свободную ногу высоко в положении колена, сжимая ягодицы, активируя квадрицепсы и сохраняя плоскую спину.
- Держитесь за верх, затем опустите поднятую ногу на землю, удерживая закрепленную ногу на скамейке.
- Повторите это движение другой ногой. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.
- Добавьте пояс средней прочности вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление.
3. Пожарные гидранты
ciricvelibor / E + / Getty Images
Пожарные гидранты идеально подходят для бегунов, потому что они нацелены на вашу квадрицепсы, сгибатели бедра, икроножные мышцы и кора По словам персонального тренера, сертифицированного NASM, все это пригодится при беге. Джон Гарднер . Помните, ваша цель - укрепить нижнюю половину, чтобы было легче поддерживать правильную форму бега . Попробуйте использовать пожарные гидранты два раза в неделю и посмотрите, насколько это поможет.
- Положите руки и колени на коврик так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени ниже бедер.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, лицо смотрит вниз, а корпус задействован.
3% netflix
- Медленно поднимите левую ногу влево от тела под углом 45 градусов, держа колено согнутым.
- Напрягите ягодицы, затем медленно опустите ногу в исходное положение.
- Повторите 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону. Сделайте три подхода.
- Добавьте тренировочную ленту вокруг бедер для дополнительного сопротивления.
4. Махи гирями.
Альварес / E + / Getty Images
Махи гирями помогают развить ягодицы и подколенные сухожилия , две мышцы, которые работают вместе, чтобы помочь вам бегать быстрее. Причина? Махи гири учат ягодицы мощно стрелять и тренируют тело использовать эту силу, чтобы прикладывать больше усилий к земле, персональный тренер, сертифицированный ACE Марвин Никсон - рассказывает суета. По сути, эта сила и сила переводятся в более эффективную форму бега - и большее количество силы продвигает вас вперед. Они также увеличивают вашу кардио-выносливость, еще один ключевой компонент сильной беговой игры.
- Начните с гири на земле перед собой.
- Сделайте шарнир за бедра, возьмитесь обеими руками за ручку гири и проденьте гирю через ноги, как в футбольный мяч.
- Когда гиря проходит под вашим тазом, толкайте ступни через землю, чтобы оттолкнуть пол, и двигайте бедрами вперед, выталкивая гирю на высоту плеч. Стой прямо.
- Пусть гиря делает свое дело, - говорит Никсон, - руки держат, как веревки, соединяющие гирю с телом. Все внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, а не на руках.
- Качайте 60 секунд.
5. Отдачи с отягощением.
Кевин Додж / Tetra images / Getty Images
Тренер Джек Крейг отмечает, что большинство бегунов склонны отдавайте предпочтение одной стороне при беге . Некоторые люди не знают, что «ручность» может следовать за всеми частями тела, говорит он Bustle, поэтому он говорит, что важно выполнять одностороннюю работу, чтобы обе стороны вашего тела увеличивали свою силу с одинаковой скоростью.
Односторонняя работа , или проработка одной конечности за раз, важна для бега, потому что, если подумать, вы, по сути, балансируете на одной ноге во время бега. Таким образом, проработка каждой ноги индивидуально подготавливает тело к этому движению, чего нельзя сделать при двусторонней тренировке. Имея это в виду, попробуйте откаты с отягощением:
- Оберните эластичную ленту вокруг одной ступни.
- На четвереньках отведите эту ногу назад, упираясь в резиновую повязку.
сколько голосов получила Джилл Штайн в 2016 году
- Держите бедра нейтральными во всем диапазоне движений.
- Медленно вернитесь в исходное положение, затем снова вернитесь назад.
- Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.
6. Румынская становая тяга на одной ноге.
fotostorm / E + / Getty Images
Mentus также рекомендует односторонние тренировки в виде становой тяги на одной ноге. Это действие на ягодицы и бедра сводит к нулю. улучшить эту важнейшую стабилизацию . По его словам, когда одна нога работает за раз, это также помогает сбалансировать мышцы слева направо. Включите это в свой распорядок силовых тренировок или используйте в разминке перед пробежкой.
- Начните с балансировки на одной ноге. Поверните бедро вперед, сохраняя спину прямой. Убедитесь, что стоящая нога слегка согнута в колене, а вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы.
- Опустите противоположную руку к стопе. Когда вы опускаетесь, другая нога должна подниматься позади вас, чтобы пятка находилась на уровне плеч.
- Как только вы дойдете до ступни, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Опустите заднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу. Держите гирю или гантели для дополнительного испытания.
Ссылки на исследования:
Бакторп, М. (2019). ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СЛАБОСТИ GLUTEUS - КЛИНИЧЕСКИЙ КОММЕНТАРИЙ. Международный журнал спортивной физиотерапии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Фолланд, Джонатан; Аллен, Сэм; Блэк, Мэтью, I .; Handsaker, Joseph, C .; И Форрестер, Стефани. (2017). Техника бега - важный компонент экономичности и производительности бега.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Ханон, К., Тепо-Матье, К., и Вандевалль, Х. (2005). Определение мышечной усталости у бегунов высокого уровня.Европейский журнал прикладной физиологии,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Семцив А., Нит Р. и Пиццари Т. (2016). Бег, связанная с функцией средней ягодичной мышцы при здоровье и травмах: систематический обзор с метаанализом.Журнал электромиографии и кинезиологии,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Влияние положения туловища на энергетику нижних конечностей во время бега. Медико-спортивные упражнения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Эксперты:
Клэр Бартолик , тренер по бегу
TJ Mentus , Персональный тренер с сертификатом ACE
Джесс Роуз Макдауэлл, CPT , сертифицированный персональный тренер
Джон Гарднер, Персональный тренер с сертификатом ASM
Марвин Никсон, MS, NBC-HWC , Персональный тренер с сертификатом ACE
Джек Крейг, CPT , сертифицированный персональный тренер
