Ваш путеводитель по Tabata Vs. ВИИТ тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, — это метод тренировок для всех, кто любит повышать частоту сердечных сокращений, укреплять мышцы, а затем продолжать свой день. Он фокусируется на быстрых всплесках тяжелых упражнений — например, берпи или приседаниях с прыжками — с последующими короткими моментами отдыха, что означает, что он дает много энергии за короткий промежуток времени.

Затем есть ветвь HIIT-тренировки, которую часто путают с интервальной модальностью: Табата. Табата — это тип тренировки HIIT, но он имеет свой собственный уникальный набор правил: предписанная структура: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение восьми раз, чтобы создать четырехминутный раунд. Поэтому, когда вы сравниваете табату и HIIT, вы говорите о двух очень похожих способах потоотделения, но каждый из них имеет тонкие различия, которые их отличают.

В качестве примера HIIT вы можете выполнить тренировку 50/15: 50 секунд работы, а затем 15 секунд отдыха. Кэрри Холл, CPT , сертифицированный личный тренер и совладелец Fit Family Physical Therapy, но точное время интервала варьируется. Тем не менее, общая цель HIIT состоит в том, чтобы подталкивать себя в течение всего периода работы, прежде чем сосредоточиться на восстановлении во время интервала отдыха. (Это когда вы делаете глубокие вдохи, маршируете на месте или делаете глоток воды). интервалы рассчитаны.

Здесь тренеры по фитнесу объясняют различия между табатой и HIIT, в том числе уникальные преимущества каждого из них, чтобы вы могли решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Преимущества ВИИТ

Каван Изображения/Каван/Getty Images

По словам Холла, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок сродни спринтерскому бегу, когда ваше тело начинает с отдыха, а затем усердно работает в течение короткого периода времени, прежде чем восстанавливаться во время периода отдыха. И этот тип тренировки, как было показано, способствует улучшение кардиореспираторной выносливости .

Во время HIIT-тренировки вы будете выполнять любое количество основных силовых (или силовых) и/или кардиоупражнений, включая альпинизм, прыжковые выпады и отжимания. Хотя последовательности HIIT, безусловно, сложны, идея состоит в том, что ваше тело в конечном итоге научится лучше восстанавливаться в периоды отдыха при регулярных тренировках, говорит Холл, так что это станет легче. Вы заметите, что повседневная жизнь тоже становится легче, поскольку вы работаете над своей силой и кардио-выносливостью, то есть участвуете в функциональных тренировках. (Больше нет ощущения одышки после подъема по лестнице!)

Для традиционной тренировки HIIT вы должны отдавать от 80 до 90% своей энергии во время каждого раунда. Вы поймете, что делаете достаточно, если к концу интервала ваши мышцы откажут. Даниэль Грей , сертифицированный персональный тренер и основатель Тренируйся как гимнаст . Другими словами, вы не захотите (или не сможете) сделать еще один берпи или присед.

Вот почему HIIT — отличный способ укрепить мышцы, особенно когда вы добавляете тренировку с отягощениями с помощью гантели или гири (вспомните приседания с утяжелением или выпады с гантелями в каждой руке).

Преимущества Табата

Хорошая бригада / DigitalVision / Getty Images

Четырехминутный структура Табата это то, что делает его идеальным типом тренировки для занятых людей, не срезая углы. Так как это форма HIIT, вы получите все те же сочные преимущества, связанные с этим типом упражнений, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и силы, поскольку быстрые всплески требуют, чтобы ваше сердце работало усерднее и адаптировалось к физиологическим изменениям во время тренировки. , — объясняет Холл.

какого роста жокеи

Вы также заметите преимущества мышц, связанные с движениями, которые вы делаете. «Поскольку Табата относится к времени, а не к конкретной группе мышц, работа мышц зависит от упражнений в самом интервале», — добавляет Холл. Например, сделайте несколько приседаний с прыжком, и вы задействуете квадрицепсы и ягодицы. Сосредоточьтесь на альпинизме и скручиваниях, и вы попадете в суть. Как говорит Холл, этот тип усилий потенциально может привести к увеличению силы, которое невозможно достичь с помощью упражнений с меньшим числом повторений и меньшей скоростью. И это потому, что вы работаете изо всех сил, выполняя эти упражнения.

Одним из главных преимуществ Tabata является то, что вы всегда будете знатьточново что вы ввязываетесь, говорит сертифицированный ACE персональный тренер Кейт Черикелло . Неважно, какой класс Табата вы выберете: вы всегда будете делать 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха в восьми раундах одних и тех же упражнений, что привлекательно, если вы не любите сюрпризов в своих тренировках.

Табата против ВИИТ

Традиционно Табата в основном фокусируется на кардио-упражнениях с собственным весом, то есть вы будете выполнять такие движения, как прыжки, подъемы коленей, скручивания, отжимания и выпады — никаких весов не требуется. Это отлично подходит для тех, кто хочет бросить вызов себе со взрывными или плиометрическими упражнениями, — говорит Холл. Именно взрывная сила каждого движения делает Табату более подходящей для тех, кто продвинулся в своем фитнес-путешествии. Тем не менее, вы все еще можете включать веса в тренировку Табата — просто ожидайте еще большей интенсивности.

Что касается преимуществ, то Tabata и HIIT предлагают аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) элементы , так что они хороши с точки зрения эффективности. Они одинаковы в том, что оба являются высокоинтенсивными занятиями с низкой интенсивностью или интервалами отдыха, добавляет Черикелло. Ни один из них не является устойчивым и поддерживает одинаковый темп и одинаковую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Как в: Ваше тело не будет скучно.

Тем не менее, HIIT выигрывает, когда речь идет о гибкости и адаптивности. Например, тренирующийся, желающий выполнить интервал из трех подходов, может выполнить 50 секунд высокоинтенсивной тренировки с отягощениями, 30 секунд кардиотренировки с максимальным усилием, а затем 10 секунд восстановления, говорит Холл. Или вы можете составить интервалы упражнений, которые будут выполняться в течение часа. Другими словами, вы можете построить свою собственную ВИИТ-тренировку с любым интервалом плюс короткий период восстановления, который вам нравится, в то время как Табата состоит только из стандартной формулы 20 секунд с перерывом на 10 секунд.

Мораль истории? Выбор между двумя модальностями фитнеса похож на потное приключение «создай свое собственное», и вы не ошибетесь в любом случае.

хорошо ли жирная кожа

Упомянутые исследования:

Мартин-Смит Р., Кокс А., Бьюкен Д.С., Бейкер Дж.С., Грейс Ф., Скалторп Н. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшают кардиореспираторную выносливость (КРФ) у здоровых подростков с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ контролируемых Исследования. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 24 апреля; 17 (8): 2955. дои: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Табата, И. Тренировка Табата: один из наиболее энергетически эффективных методов высокоинтенсивных прерывистых тренировок.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Протокол Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata: обзор его применения, вариантов и результатов. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 янв;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018, 2 апреля. PMID: 29608238.

Эксперты:

Кэрри Холл, CPT , сертифицированный персональный тренер

Даниэль Грей , сертифицированный персональный тренер

Кейт Черикелло , персональный тренер с сертификатом ACE