Велнес

Как два напитка повлияют на вашу тренировку на следующий день

Если вы обнаружите, что тянетесь на беговой дорожке или теряете энергию в середине занятия по кикбоксингу, возможно, это как-то связано с алкоголем, который вы выпили накануне вечером. В то время как легкое употребление алкоголя не обязательно вызовет заметные побочные эффекты утром, эксперты говорят, что два напитка могут оказать неожиданное влияние на вашу тренировку на следующий день.

Конечно, эти эффекты варьируются в зависимости от того, что вы впитали. Для справки, двенадцать унций пива содержат около 5% алкоголя, пять унций вина — 12%, а 1,5 унции — спирта. ликер содержит около 40% спирта . В среднем вашей печени требуется около одного часа, чтобы расщепить количество алкоголя в стандартном напитке. Кайла Гирген, RD, LD , — рассказывает Суета. Если у вас есть два стандартных напитка, вы можете ожидать, что они будут метаболизируется примерно за два часа . Однако побочные эффекты могут длиться дольше и зависят от вашей толерантности к алкоголю.

По мнению диетолога Хиллари Аке, MS, RD, LD К другим факторам, влияющим на скорость метаболизма алкоголя, относятся состав вашего тела, тип еды, качество сна и количество выпитой воды. Если вы действительно хотите прийти в спортзал на следующий день после выпивки, Аке рекомендует пить в два раза больше воды, чем алкоголя: подумайте о двух стаканах увлажняющего безалкогольного напитка на каждый алкогольный напиток. Это также поможет хорошо сбалансированно поесть перед употреблением. Соедините это с употреблением большего количества воды, когда вы просыпаетесь, и вы должны чувствовать себя готовыми отправиться в спортзал.

Допустим, вы забыли выпить достаточное количество воды, не пообедали и теперь с легким похмельем вылезаете из постели. Стоит ли идти в спортзал? Можно ли бегать по улице? Здесь эксперты объясняют, как два напитка могут повлиять на вашу тренировку на следующий день, поэтому вы можете начать с реалистичных ожиданий.

Как два напитка могут повлиять на вашу тренировку на следующий день

Jay Yuno/E+/Getty Images

В то время как употребление двух коктейлей на ночь может поначалу облегчить засыпание, алкоголь на самом деле нарушает сон из-за того, как он влияет на нейротрансмиттеры и химические вещества в вашей центральной нервной системе. Кристин Гиллеспи, MS, RD, LD , зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по поддержке питания. На самом деле, алкоголь был связан с плохое общее качество сна и продолжительности, а также уменьшенный быстрый сон , вот почему вы почти никогда не просыпаетесь отдохнувшим после ночной пьянки.

В дополнение к своей роли в центральной нервной системе, алкоголь также может негативно влиять на сон, заставляя вас чаще вставать в течение ночи, чтобы помочиться из-за его содержания. мочегонный эффект , — рассказывает Гиллеспи Bustle. Сложите все это, и неудивительно, почему вы можете чувствовать себя вялым, сонливым или даже несогласованным во время тренировки на следующий день.

Мочегонные свойства алкоголя также влияют на водный баланс и концентрацию электролитов в организме, объясняет Аке, что не очень хорошо, когда вы пытаетесь тренироваться. Помимо того, что вы чувствуете усталость, обезвоживание означает, что ваше тело менее способно регулировать температуру тела. Таким образом, вы быстрее почувствуете жар и заметите покраснение кожи, — говорит Аке. Вы сходите с беговой дорожки раньше, чем обычно, чтобы восстановиться.

Усталость и обезвоживание также могут сократить время реакции , что может буквально сбить вас с толку во время тренировок, основанных на ловкости, или, по крайней мере, заставить вас чувствовать себя настолько не в своей тарелке, что вы не хотите делать какие-либо упражнения на палубе. Не только это, но обезвоживание может даже повлиять на сокращение мышц и нервные импульсы, говорит Аке, а это означает, что эти два напитка могут просто настроить вас на судороги мышц после тренировки . Уф.

Как восстановиться перед тренировкой

Если вы соглашаетесь со всеми перечисленными выше побочными эффектами, возможно, лучше пропустить потливость. Вы не должны игнорировать [эти побочные эффекты] и проталкивать тренировку, говорит Гиллеспи. Вместо этого сделайте перерыв и отложите тренировку до тех пор, пока вы полностью не отдохнете и не увлажнитесь. Последнее, что вы хотите сделать, это пойти на интенсивный кардиотренажер, где вы проиграете дажеболеежидкости при потоотделении. В этот момент вы просто подвергаете себя риску дисбаланса электролитов и, возможно, даже более серьезного обезвоживания.

Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы тренироваться, дерзайте. Выпивка из двух порций, конечно же, не лишает вас права посещать спортзал, особенно если накануне вечером вы выпили что-то легкое, например, крепкий зельтер. Просто убедитесь, что вы взяли с собой бутылку с водой, чтобы убедиться, что вы полностью обезвожены.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки , плюс еще 8 унций за 20-30 минут. Гиллеспи предлагает увеличить потребление на пару унций, если накануне вечером вы употребляли алкогольные напитки, а также пополнение ваших электролитов . Следуйте этим правилам, и вы сможете отлично тренироваться (хотя, возможно, не рассчитывайте побить личный рекорд).

Упомянутые исследования:

Чуэ, К. Х., Гийемино, К., и Лин, К. М. (2019). Потребление алкоголя как модератор беспокойства и качества сна.Журнал сестринских исследований: JNR,27(3), д23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Эбрахим И.О., Шапиро К.М., Уильямс А.Дж., Фенвик П.Б. Алкоголь и сон I: влияние на нормальный сон. Алкоголь Clin Exp Res. 2013 Апрель; 37 (4): 539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013, 24 января. PMID: 23347102.

Фальконе, П. Х., Тай, К., Карсон, Л. Р., Джой, Дж. М., Мосман, М. М., Стрейт, Дж. Л., Ури, С. Л., Мендес, К., младший, Ловеридж, Нью-Джерси, Гриффин, Д. Д., Ким, член парламента и Мун , младший (2014). Время спортивной реакции после обезвоживания зависит от пола.Журнал Международного общества спортивного питания,11(Приложение 1), стр. 29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Велла, Л. Д., и Кэмерон-Смит, Д. (2010). Алкоголь, спортивные результаты и восстановление.Питательные вещества,два(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Эксперты:

Кайла Гирген, RD, LD , дипломированный диетолог