7 профессиональных советов, как заснуть с болью в спине
Есть много причин, по которым вы можете ворочаться по ночам, но одна из самых неприятных - это боль в спине. Когда у вас болит спина или мурашки, это может затруднить засыпание. Боль в спине также может разбудить вас позже ночью, особенно если вы обычно спите на спине.
Перво-наперво: это помогает определить причину болей в спине, особенно если вы испытываете их часто. Общие причины боли в спине могут включать проблемы с дисками, раздражение нервов и растяжение мышц, физиотерапевт. Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, CSCS - рассказывает Bustle. Сидение в течение длительного времени или сутулость за столом в течение всего дня также может привести к досадному напряжению. Эти причины часто можно устранить в течение дня, слегка изменив образ жизни.
Тем не менее, любой тип боли может помешать спокойному ночному сну. В ночное время вы, скорее всего, заметите боли, которые не покидали вас весь день. Мы естественным образом двигаемся во время сна, и приступы боли в спине могут вызвать дискомфорт и разбудить вас. Доктор Тану Джей , мануальный терапевт и клинический директор Клиника спортивной медицины Йорквилля - рассказывает Bustle. А положение во время сна может помочь или усугубить боль в спине. Лежание на спине с прямыми ногами на самом деле не нейтрально для позвоночника, говорит Доктор Тереза Марко , физиотерапевт и сертифицированный клинический ортопед. Она объясняет, что это заставляет вашу спину вытягиваться, что может вызвать боль и защемление.
Хотя может быть сложно найти идеальное сочетание средств, снимающих боль в спине ночью, один из этих профессиональных советов может помочь.
1. Положите подушку под колени.
скайнешер / E + / Getty Images
Если вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени. Это наклоняет ваш таз вперед, что помогает предотвратить чрезмерное растяжение или искривление позвоночника назад, - говорит Джей. Как только вы подкладываете подушку, чтобы приподнять колени и поддержать спину, вы почувствуете, как расслабляются мышцы. Если вы спите на боку, можно положить подушку между колен в согнутом положении. Вы также можете обнять подушку для правильное выравнивание позвоночника - говорит Джей. И если твоя шея - источник агонии , он рекомендует свернуть полотенце или одеяло и положить его под наволочку. По его словам, это будет поддерживать изгиб вашей шеи и снимать боль.
2. Приобретите топпер из мягкого пеноматериала для кровати.
По словам Марко, сон на слишком мягком или слишком жестком матрасе может усугубить боль в спине, поэтому боли в спине могут побудить вас купить совершенно новую кровать. Прежде чем бросить деньги, попробуйте поэкспериментировать с поролоном и посмотрите, поможет ли это. «Пеногелевый топпер для вашего матраса поможет вашей спине немного погрузиться в матрас», - говорит она Bustle. Если вы спите на боку, Марко говорит, что мягкая пена даст вашему тазу пространство, чтобы немного прижаться к кровати, снимая болевые точки.
3. Поэкспериментируйте с разными положениями сна.
Луис Альварес / DigitalVision / Getty Images
По словам Маркуса, при болях в спине предпочтение отдается определенным позициям. Например, у кого-то может быть боль в положении стоя и облегчение при сидении или наоборот, объясняет она. Если вам больно сидеть, вы также можете испытывать боль в положении лежа, свернувшись калачиком, в то время как у кого-то, кто болит стоя, может быть боль, когда вы лежите.
Если вы большой поклонник бокового сна, мысль о том, чтобы перевернуться на живот или спину, может вам не понравиться. Но Маркус говорит, что поэкспериментировать определенно стоит. По ее словам, вам, возможно, придется отрегулировать количество используемых подушек или поэкспериментировать с подушкой для тела или подушкой между коленями. Не существует идеального способа заснуть, поэтому вам нужно найти то, что вам подходит.
4. Попробуйте управляемую медитацию.
Возможно, вам не приходит в голову медитировать, когда вас мучают боли в спине, но это может помочь. «Прослушивание медитации может быть действительно мощным, особенно если вам трудно расслабиться из-за боли», - говорит Доктор Алисса Кун , врач физиотерапевт. Найдите приложение, которое проведет вас через визуализацию, или просто закройте глаза и постарайтесь позволить своим мыслям плыть мимо. Это может помочь отвлекать вас от вашей боли и поможет вам найти периоды расслабления, чтобы вы могли уснуть, - говорит она.
5. Схватить колено
Микаэль Вайсанен / The Image Bank / Getty Images
Все еще не можете заснуть? Попробуйте подтянуть одно или оба колена к груди и покачиваться из стороны в сторону. Как говорит Кун, Много раз движение может помочь вашим мышцам расслабиться при уменьшении уровня боли. Так что эта растяжка может помочь.
В кошка-корова йога растяжка тоже может быть большим подспорьем, говорит физиотерапевт Доктор Уитни Фицпатрик, PT, DPT . Так что, если вы не можете заснуть, спрыгните на пол и попытайтесь развязать узлы. Фитцпатрик говорит Bustle, что упражнения на растяжку должны избавить болезненную область от стресса и улучшить гибкость.
По ее словам, для дополнительной дозы облегчения вы можете продолжить растяжку, положив на спину грелку или пакет со льдом, в зависимости от того, какой из них чувствует себя лучше.
6. Будьте активными в течение дня
Жесткая спина часто возникает из-за того, что вы сидите в одном и том же положении в течение всего дня. Чтобы предотвратить спазмы и напряжение, старайтесь чаще вставать и делать какие-нибудь движения. По словам физиотерапевта, будь то ходьба, бег трусцой или занятия йогой, движение может помочь сохранить вашу спину расслабленной и гибкой. Ной Аренсон, PT, MPT .
Вы даже можете делать небольшие упражнения под одеялом. «Это может быть лежа на кровати и мягкие движения бедрами или выгибание спины перед тем, как лечь», - говорит Аренсон. Если ваша спина более подвижна, вероятность того, что она будет меньше раздражаться посреди ночи, когда вы меняете положение, будет меньше ».
7. Сделайте что-нибудь, чтобы снять стресс.
Чардей Пенн / E + / Getty Images
определить бак акулы бутылки
Если вы пережили сильный стресс, вы могли бы спать намного лучше, если бы нашли способы справиться с этим. Большие поверхностные мышцы шеи вдоль позвоночника и в пояснице. реагировать и затягивать когда симпатическая нервная система активируется в режиме борьбы или бегства, говорит физиотерапевт Стефани Картер Келли, PT, доктор философии . Когда эти мышцы остаются включенными, вы испытываете чувство стянутости и, в конечном итоге, боли.
Подумайте о том, чтобы расслабиться в ночное время. По словам Келли, цель - успокоить нервную систему перед сном, потому что, если ваше тело расслаблено, вам будет легче получить хороший восстанавливающий сон. Если вам трудно выключить мозг, ведите дневник перед сном, - советует она. Просто запишите все, что придет в голову, а затем разорвите бумагу в клочья. Идея состоит в том, чтобы вывести мысли из вашей головы на бумагу.
Также может быть полезно придерживаться одного и того же распорядка каждую ночь, чтобы после того, как вы примете вечерний душ или нальете чашку чая, ваше тело будет знать, что пора расслабиться и приготовиться ко сну. Келли говорит, что успокаивающий распорядок - это то, что работает лучше всего, особенно если кажется, что вы перепробовали буквально все, чтобы уснуть с болью в спине.
Ссылки на исследования:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Механизмы медитации осознанности, когнитивной терапии и когнитивной терапии на основе осознанности при хронической боли в пояснице. Clin J Pain. 2020 Октябрь; 36 (10): 740-749. DOI: 10.1097 / AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Влияние предписанных поверхностей для сна на боль в спине и качество сна у пациентов с диагнозом боли в пояснице и плечах. Appl Ergon. 2010 декабрь; 42 (1): 91-7. DOI: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004. Epub 2010, 26 июня. PMID: 20579971.
Меркл, С. (2020). Взаимодействие между болью и движением. J Hand Ther. DOI: 10.1016 / j.jht.2018.05.001
Шелл, Э. (2008). Связь биомаркеров стресса с болью в шее, плече и спине у здоровых работников СМИ: проспективное наблюдение в течение 12 месяцев. Европейский журнал позвоночника. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Эксперты:
Доктор Тереза Марко , физиотерапевт
Доктор Тану Джей , физиотерапевт
Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, CSCS , физиотерапевт
Доктор Алисса Кун , физиотерапевт
Доктор Уитни Фицпатрик, PT, DPT, CIDN, ITPT , физиотерапевт
Ной Аренсон, PT, MPT, ATC , физиотерапевт
Стефани Картер Келли, PT, PhD, OCS , физиотерапевт