5 одобренных мануальными терапевтами способов заснуть с болью в шее

Вы лежите в постели после долгого дня и готовы немного отдохнуть. Но когда вы закрываете глаза, чтобы вздремнуть, напряжение в шее не облегчает задачу. Звучит знакомо? Если боли не дают вам спать по ночам, вот несколько советов, как заснуть с болью в шее.

Исследования показывают, что примерно каждый третий человек ежегодно испытывают боль в шее, часто из-за неправильной осанки или чрезмерной нагрузки на мышцы. Но с дополнительными экранное время во время пандемии По словам хиропрактика, постоянное пристальное внимание к экранам привело к появлению «технической шеи», иначе говоря, к боли и скованности в верхней части позвоночника. Доктор Натали Ричардс . Это потому, что мышцы шеи работают сверхурочно, чтобы держать голову вверх.

Врач хиропрактики Доктор Остин Дэвис говорит о том, чтобы думать о своей голове как о шаре для боулинга: «Мышцы шеи пытаются удержать его, когда вы выставляете его перед собой, что может вызвать усталость и боль , - говорит он Bustle. Другими словами, если ваша шея не выровнена должным образом в течение дня, у вас начнется болезненность ... что может затруднить удобство для хорошего ночного отдыха.

Если боли в шее мешают вам вздремнуть, ознакомьтесь с этими советами экспертов о том, как справиться с болью, чтобы вы могли безболезненно отправиться в страну грез.

1. Настройтесь на успех

По словам Ричардса, первая стратегия, позволяющая избежать боли в шее ночью, - это предотвратить ее днем. Вы можете сделать это, установив эргономичную станцию ​​WFH. «Поднесите свой телефон, компьютер, книгу или то, на что вы смотрите, на уровень глаз, чтобы ваша шея не сгибалась постоянно», - говорит она Bustle.

Если вы предпочитаете работать за кухонной стойкой, журнальным столиком или кроватью, Дэвис предупреждает, что это рецепт от боли в шее. В этих положениях шар для боулинга, который находится под вашей головой, наклоняется вперед и вниз, чтобы смотреть на экран, что создает чрезмерную нагрузку на ваши мышцы и позвоночник, говорит он. Чем круче этот угол, чем больше фунтов давления приходится на шею, чтобы выдержать , он добавляет.

2. Делайте перерывы в осанке.

По словам Ричардса, делайте одолжение шее, делая перерывы в осанке в течение дня, что может помочь уменьшить боль перед сном. Каждые полчаса-час она рекомендует вставать, растягиваться и расправлять плечи. ' Плечи и шея тесно связаны друг с другом. , поэтому что бы ни делал один, другой будет делать то же самое », - говорит она. «Когда твои плечи сгибаются вперед, твоя голова следует за тобой». Потратьте время, чтобы противодействовать этому округлению, это поможет вашему телу улучшить осанку, а лучшая осанка приведет к меньшим болям в теле.

Дэвис предлагает трюк 35/35. Установите таймер на каждые 35 минут в течение рабочего дня и вставайте, чтобы двигаться - прыгать с тенями, бегать на месте или что-то еще, что вам кажется правильным - на 35 секунд, когда таймер сработает. 'Когда ты неподвижно сидишь или стоишь, тело не циркулирует так много насыщенной кислородом крови , - говорит он Bustle. Эти всплески активности могут помочь вам избавиться от боли и сосредоточиться на Получение притока крови к мозгу и телу . '

Если вы предпочитаете более расслабляющие перерывы, Ричардс предлагает встать спиной к стене или лечь спиной на твердую землю. Обе позиции позволяют позвоночнику вернуться к естественному выравниванию , который может уменьшить боль в шее из-за шаткой осанки. Чтобы получить бонусные баллы, растягивайте мышцы шеи, медленно поворачивая голову из стороны в сторону и наклоняя уши к любому плечу, - добавляет Дэвис.

3. Пенный рулон

Ричардс рекомендует стучать по поролоновому валику, чтобы расслабить мышцы спины, которые напряжены из-за того, что вы весь день держите голову вверх. Перед сном раскатайте среднюю часть спины, чтобы облегчить сон немного удобнее , она говорит.

макияж, чтобы скрыть засосы

Если у вас нет поролонового валика, по словам Дэвиса, вы можете свернуть полотенце толщиной примерно с предплечье и приложить его к основанию шеи. Это будет усилить естественную кривизну вашего позвоночника . По его словам, вы можете держаться за любой конец полотенца и поднимать его вверх по шее, чтобы массировать мышцы, хотя простое лежание на полотенце также поможет - попробуйте это, пока смотрите телевизор или дремлет, чтобы убить двух зайцев. один камень.

4. Не спите на животе.

Остерегайтесь, спящие на животе: сон на животе - худшее положение при боли в шее, - говорит Ричардс. Если держать шею набок в течение шести с лишним часов за ночь, можно сдвинуть свой позвоночник - предупреждает она, и это может быть даже основной причиной боли в шее. Если это похоже на вас, она рекомендует переучиться спать на боку или на спине, чтобы защититься от повседневной боли в шее и хронического смещения позвоночника.

«Это также может быть признаком того, что вам следует сходить к хиропрактику», - говорит Дэвис. Часто простые исправления, такие как переделка настройки WFH, могут творить чудеса, уменьшая боль в шее. Но если у вас есть целая жизнь живот спит позади вас или есть другие физические ограничения которые делают вашу шею неспособной к естественному изгибу, делая домашний офис более эргономичным, это не излечит - мануальный терапевт может помочь он говорит, что устраните основные анатомические проблемы, чтобы избежать боли в будущем.

5. Выберите правильную подушку

Если вы спите на боку, выберите подушку чуть повыше, - советует Ричардс. Это поможет держи шею на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы спите на спине, возьмите тонкая и мягкая подушка . «Если подушка слишком толстая или твердая, она фактически заставляет вашу голову подниматься в то же положение, в котором вы смотрите на свой компьютер», - говорит она.

Или совсем брось подушку, - добавляет она. «Подушки - это скорее современная роскошь, нежели необходимость для нашего тела, и сон без одного может восстановить ваше тело . ' Если вы еще не готовы лечить индейку на подушках, попробуйте трюк Дэвиса со свернутым полотенцем, чтобы дать вашей шее легкую поддержку, пока вы дремлет.

Эксперты:

Доктор Остин Дэвис, округ Колумбия , хиропрактик в Life Chiropractic в Сан-Франциско

Доктор Натали Ричардс, округ Колумбия, врач-хиропрактик и владелец оздоровительного центра Revive Chiropractic Wellness Center в Иллинойсе

Ссылки на исследования:

(2019). Боль в шее: обзор. Институт качества и эффективности в здравоохранении, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/